Как похудеть и не потерять форму?

Вначале небольшой обзор исследований, потом практические рекомендации.

Исследования:

Мне удалось найти 6 исследований по этому вопросу. В 3х из них отрицательный энергетический баланс (потеря массы тела от 0,02% до 5.8%, в течение пяти месяцев) не сопровождался ухудшением работоспособности. В оставшихся 3х исследованиях, отрицательный энергетический баланс сопровождался  снижением аэробной и анаэробной производительности спортсменов.

Форма ухудшалась у тех спортсменов, кто быстро терял массу тела!

Рекомендации:

Влияние количества и времени приема белка на синтез мышечного белка.

Areta at al. Journal of Physiology, 2013

Прием белка перед сном увеличивает мышечную массу и силу.

Группа ученых исследовала влияние приема белка на ночь на физическую силу и мышечную массу.

Что есть после тренировки?

Я не готов ответить так просто на этот вопрос. Все индивидуально и зависит от ваших целей, от количества тренировок в день и в неделю, от интенсивности тренировок и многого другого. Но если у вас двеинтенсивные тренировки длительностью 60+ минут в день с разницей 6 часов или одна интенсивная тренировка вечером, а следующая утром, я скорее бы советовал съесть углеводы после тренировки. И, возможно, не просто углеводы, а углеводы+белки. Об этом в исследовании ниже.

Вегетарианство и спорт

Данная статья будет интересна спортсменам-вегетарианцам. Особое внимание обратите на пункт 3, мне известны случаи падения гемоглобина на 20 г/л после перехода на вегетарианскую диету. Гемоглобин транспортирует кислород к работающим мышцам и такое падение может значительно ухудшить вашу выносливость.