21 апреля 2016 г.
Как похудеть и не потерять форму?

Автор: Сурен Арутюнян

Вначале небольшой обзор исследований, потом практические рекомендации.

Исследования:

Мне удалось найти 6 исследований по этому вопросу. В 3х из них отрицательный энергетический баланс (потеря массы тела от 0,02% до 5.8%, в течение пяти месяцев) не сопровождался ухудшением работоспособности. В оставшихся 3х исследованиях, отрицательный энергетический баланс сопровождался  снижением аэробной и анаэробной производительности спортсменов.

Форма ухудшалась у тех спортсменов, кто быстро терял массу тела!
 
Рекомендации:
 
Не ограничивайте сильно потребление калорий. Не стремитесь быстро сбросить вес. Оптимальной считаю потерю 2-4 кг в месяц, в зависимости от вашего текущего веса. Наиболее подходящее время для сброса веса - это период низкоинтенсивных объемных тренировок. Во время таких тренировок основным источником энергии для мышц будут жиры. Уровень сахара в крови не сильно упадет после тренировки, и вам легче будет придерживаться диеты. Наименее удачный период для сброса веса - это период тяжелых тренировок в тренажерном зале и период высокоинтенсивных интервальных тренировок, где основным источником энергии будут углеводы. Ограничение калорийности питания может привести к тому, что у вас не будет сил качественно выполнять эти тренировки. В настоящее время некоторые спортсмены мирового уровня используют тренировки на низком уровне мышечного гликогена, однако, такие тренировки нужно проводить с особой осторожностью, потому что они оказывают большой тренировочный стресс. Подобные тренировки я бы не рекомендовал планировать спортсменам без контроля диетолога и тренера.

Какие макронутриенты особенно важны спортсменам в период низкокалорийной диеты?

Исследования:

Увеличение потребления белка в период низкокалорийной диеты на протяжении 4-12 недель сохранило мышечную массу у мужчин и женщин. При адекватном планировании диеты и тренировок потеря массы тела происходит постепенно и даже может сопровождаться увеличением мышечной массы.

Рекомендации:

Я обычно рекомендую потребление белка от 1,6 до 2,4 гр/кг массы тела для профессиональных спортсменов и потребление от 1,2 до 2 гр/кг для любителей. Все будет зависеть от периода тренировок, целей, задач и индивидуальных особенностей.

Ссылки на исследования можно найти в этой статье:

Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance, 2016


1270
Поделитесь статьей с друзьями: