22 апреля 2016 г.
ВЛИЯНИЕ АЛКОГОЛЯ НА ВОССТАНОВЛЕНИЕ

Автор статьи: Asker Jeukendrup

Перевод: Suren Arutiunian

Восстановление начинается сразу после окончания тренировки. Установлено, что первые часы особенно важны для восстановления. Питание играет важную роль в этом процессе: помогает восстановить запасы мышечного гликогена, воды и может повлиять на синтез белка в клетках. Синтез белка очень важен для восстановления и адаптации. Прием 20-25 грамм белка сразу после тренировки и каждые 3-4 часа после, максимизирует анаболический отклик в мышцах.

Во многих видах спорта спортсмены употребляют алкоголь после тренировок и соревнований, иногда в больших количествах. На самом деле исследования показывают, что спортсмены употребляют в избытке алкоголь чаще, чем население в целом. Употребление алкоголя может оказывать влияние на восстановление. Прежде всего, может повлиять на процессы восстановления в первые часы после тренировки. Во-вторых, могут быть косвенные последствия, частый прием алкоголя вместо еды и отдыха может привести к интоксикации организма.

АЛКОГОЛЬ И СИНТЕЗ МЫШЕЧНОГО ГЛИКОГЕНА

Употребление алкоголя  снижает скорость синтеза мышечного гликогена после тренировки. Но данный эффект наблюдался из-за того, что спортсмены пили алкоголь вместо приема пищи, богатой углеводами. Они не употребляли достаточного количества углеводов. Какое же прямое влияние оказывает алкоголь на синтез гликогена пока неясно (1).

АЛКОГОЛЬ И СИНТЕЗ БЕЛКА

Употребление алкоголя снижает синтез мышечного белка (2). Снижение наблюдается, даже если спортсмены вместе с алкоголем принимают белок. Получается, алкоголь подавляет анаболический отклик в мышцах и может ухудшить восстановление и адаптацию.

ПРОЧИЕ ЭФФЕКТЫ

Употребление алкоголя приводит к ухудшению качества сна. Большие эпизодические приемы алкоголя, и вызванное этим снижение часов сна, приводит к снижению силы на утро после выпивки (3).

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Следует отметить, что в приведенных исследованиях дозы алкоголя равны 1 грамму спирта на 1 грамм килограмма массы тела. Это примерно 4 бокала вина. Еще предстоит выяснить, какое влияние оказывают совсем небольшие дозы алкоголя, например, 1 бокал вина. Возможно, эффекты от приема бокала вина будут совсем незначительными. Исследования должны быть выполнены, чтобы это подтвердить. До этого времени общий совет однозначен: если вы серьезно относитесь к своим спортивным результатам, избегайте алкоголя.

Ссылки на исследования:

1. Burke LM1, Collier GR, Broad EM, Davis PG, Martin DT, Sanigorski AJ, Hargreaves M. Effect of alcohol intake on muscle glycogen storage after prolonged exercise. J Appl Physiol 95(3):983-90, 2003.

2. Parr EB, Camera DM, Areta JL, Burke LM, Phillips SM, Hawley JA, Coffey VG. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 12;9(2):e88384, 2014.

3. Prentice C, Stannard SR, Barnes MJ. Effects of heavy episodic drinking on physical performance in club level rugby union players. J Sci Med Sport. 18(3):268-71, 2015.


2591
Поделитесь статьей с друзьями: