4 июня 2016 г.
Стоит ли есть за час до старта соревнований?

Автор: Сурен Арутюнян

Потребление углеводов за 3 часа до старта повышает работоспособность спортсмена (6). Однако, потребление углеводов за 30-60 минут до старта может снизить работоспособность (1). Например, потребление углеводов за час до старта, приводит к гипергликемии и гиперинсулинемии, что часто сопровождается снижением уровня сахара в крови через 15-30 минут после старта (2).

Простым языком. Спортсмен съел гель за час до старта - уровень сахара в крови повысился – в ответ на высокий уровень сахара выработался инсулин – инсулин провел к тому, что уровень сахара упал ниже прежнего уровня. На практике получиться, что спортсмен только проплыл 500м (если это триатлон) и у него упал уровень сахара в крови. Я думаю каждый из нас знает, что такое низкий уровень сахара в крови и что лучше на соревнованиях такого состояния не допускать. Также, есть еще один минус, падение уровня сахара приводит к торможению окисления жиров, вы начинаете больше расходовать мышечный гликоген (1,2). 

Однако, если суммировать результаты всех исследований, то такое падение глюкозы редко приводит к реальному снижению работоспособности (3). Также не у всех спортсменов наблюдается гипогликемия (4).Одни спортсмены более чувствительны к низкому уровню сахара в крови и работоспособность у них снижается, другие спортсмены менее чувствительны (и таких большинство!), и у них работоспособность не снижается (5).

РЕКОМЕНДАЦИИ

За 2-4 часа до старта - полноценный прием пищи из медленных углеводов (смотрите таблицу гликемического индекса в интернете, нужны углеводы с низким гликемическим индексом). Не экспериментируйте, отдайте предпочтение пище, которую вы едите обычно и в которой вы уверены.

Если чувствуете, что подступает голод за час до начала соревнований, то съедаете гель за 5-15 минут до старта (7).

Если вы привыкли есть гель за 30-60 минут до старта и вам все нравится, то можете продолжать так делать.

ССЫЛКИ НА ИССЛЕДОВАНИЯ:

  1. Foster, C., Costill, D. L., & Fink, W. J. (1979). Effects of preexercise feedings on endurance performance. Medicine and Science and Sports, 11, 1–5.
  2. Koivisto, V. A., Karonen, S. L., & Nikkila, E. A. (1981). Carbohydrate ingestion before exercise: Comparison of glucose, fructose, and sweet placebo. Journal of Appllied Physiology, 51, 783–787.
  3. Jeukendrup, A. E., & Killer, S. (2011). The myths surrounding pre-exercise carbohydrate feeding. Annals of Nutrition and Metabolism, 57 (suppl. 2), 18–25.
  4. Jentjens, R. L., & Jeukendrup, A. E. (2002). Prevalence of hypoglycemia following pre-exercise carbohydrate ingestion is not accompanied by higher insulin sensitivity. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 12, 398–413.
  5. Jeukendrup AE. Nutrition for endurance sports: marathon, triathlon,  and road cycling. J Sports Sci. 2011;29(Suppl. 1):S91–9.
  6. Moseley, L., Lancaster, G. I., & Jeukendrup, A. E. (2003). Effects of timing of pre-exercise ingestion of carbohydrate on subsequent metabolism and cycling performance. European Journal of Applied Physiology, 88, 453–458.
  7. Hargreaves, M., Hawley, J. A., & Jeukendrup, A. (2004). Preexercise carbohydrate and fat ingestion: Effects on metabolism and performance. Journal of Sports Sciences, 22, 31–38.


1857
Поделитесь статьей с друзьями: