2 августа 2016 г.
Вода и изотоники. Сколько нужно пить, чтобы избежать проблем и повысить выносливость.

Автор: Сурен Арутюнян

«Пейте столько, сколько сможете, даже прежде, чем почувствуете жажду». Такой была мантра для спортсменов и тренеров за последние три десятилетия. А вода в бутылках и спортивные напитки процветали в миллиард долларовой промышленности в это же короткое время. И проблема тут только одна, спортсмен, который потребляет избыточное количество жидкости подвержен гипонатриемии- потенциально смертельному состоянию.

Последние 20 лет многие научные издания публиковали данные о том, как влияет потеря массы тела, которая происходит во время соревнований или тренировок, на выносливость и физиологические функции. Основное сообщение этих изданий было следующее: потеря массы тела, вызванная выполнением упражнения, ухудшает выносливость.

(Convertino VA, Armstrong LE, Coyle EF, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 1996;28:i–vii.)

Например, с 1996 по 2006 год Американский колледж спортивной медицины рекомендовал следующее, цитирую: «Во время тренировки спортсмены должны потреблять жидкость в количестве, достаточном для замены воды, потерянной через потоотделение или потреблять максимальное количество, которое сможет перенести».

Однако, давайте рассмотрим к чему может привести совет потреблять максимально возможное количество жидкости.

В крови содержится натрий и другие электролиты. Содержание натрия в крови должно быть не менее 135 ммоль/л. Падение концентрации ионов натрия в плазме крови ниже 135 ммоль/л называется гипонариемией. Симтомы гипонатриемии могут быть следующие: спутанность сознания, слабость и обмороки. Большие потери натрия могут привести к судорогам, коме и даже смерти.

При приеме большого количества жидкости кровь разбавляется и развивается гипонатриемия. Даже, если воду заменить на изотонический напиток это не сильно спасет ситуацию. В изотонике содержание натрия колеблется от 10 до 38 ммоль/л, в зависимости от производителя (см. Таблицу ниже). То есть в разы меньше, чем в крови. Например, в изотонике, который нам дают волонтеры на гонках Ironman содержание натрия 36 ммоль/л. Почти в 4 раза меньше, чем в крови. Потребление большого количества изотоника будет разбавлять кровь. А ведь производители спортивных напитков ничего об этом нам не говорят. Им это просто не выгодно.

 натрий в изотониках

По данным 3й международной конференции, посвященной проблеме гипонатриемии в спорте, которая прошла в этом году в Калифорнии, с 1981 года, гипонатриемия привела  как минимум к 15 смертельным случаям среди спортсменов.

К этому я могу добавить еще как минимум 1 случай, который произошел уже после этой конференции, на чемпионате Европы по триатлону Ironman во Франкфурте, когда из-за гипонатриемии погиб 30 летний спортсмен любитель из Британии.

Некоторые спортсмены уже начинают соревнования в состоянии гипонатриемии. Если суммировать данные 27 отдельных исследований, которые в сумме будут охватывать 2262 участника соревнований, то перед гонкой  у 0,8% спортсменов наблюдается гипонатриемия. Получается, что на старте каждого соревнования по Ironman уже стоят около 20 спортсменов у которых, возможно, уже гипонатриемия.

Statement of the Third International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015

Это, кстати, одна из причин по которой всем спортсменам нужно проходить медицинское обследование. 

На самом деле, если содержание натрия в крови падает незначительно ниже 135 ммоль/л, то в этом, как правило, ничего страшного нет. Гипонатриемия частое явление и по результатам некоторых исследований, гипонатриемия может наблюдаться у 51% финишеров ультрамарафонского бега и 25% финишеров Ironman, при этом никаких симтомов у спортсменов не наблюдается.

По различным данным симптомы гипонатриемии наблюдаются, когда содержание натрия падает до 120 и ниже ммоль/л. Среди спортсменов, которые обращаются за медицинской помощью на соревнованиях Ironman и ультрамарафон, гипонатриемия наблюдается в более чем  23% и 38% случаев, соответственно.

(Speedy DB, Noakes TD, Rogers IR, et al.. Hyponatremia in ultradistance triathletes. Med Sci Sports Exerc. 1999;31:809–815)

(Lee JK, Nio AQ, Ang WH, et al.. First reported cases of exercise-associated hyponatremia in Asia. Int J Sports Med. 2011;32:297–302).

Факторы повышающие риск возникновения гипонатриемии

- Избыточное потребление воды или спортивных напитков

- Набор веса во время выполнения упражнения

- Длительность упражнения более 4х часов

- Малый опыт участия в соревнованиях и неадекватные тренировки

- Низкий темп выполнения упражнения

(Noakes TD, Wilson G, Gray DA, et al.. Peak rates of diuresis in healthy humans during oral fluid overload. S Afr Med J. 2001;91:852–857

Speedy DB, Noakes TD, Boswell T, et al.. Response to a fluid load in athletes with a history of exercise induced hyponatremia. Med Sci Sports Exerc. 2001;33:1434–1442.)

Самый важный фактор это чрезмерное потребление жидкости (вода, спортивные напитки). Потребление жидкости в объеме более, чем потери через пот, мочу и экскрецию дыхательной системы. Таким образом нарастает положительный баланс жидкости, относительно натрия.

(Noakes TD, Sharwood K, Speedy D, et al.. Three independent biological mechanisms cause exercise-associated hyponatremia: evidence from 2,135 weighed competitive athletic performances. Proc Natl Acad Sci U S A. 2005;102:18550–18555.

Hoffman MD, Stuempfle KJ, Sullivan K, et al.. Exercise-associated hyponatremia with exertional rhabdomyolysis: importance of proper treatment. Clin Nephrol. 2015;83:235–242.)

Почти все случаи гипонатриемии происходили у людей, которые поддерживали или повышали вес в ходе соревнований.

(Montain, S. J., Cheuvront, S. N., & Sawka, M. N. (2006). Exercise associated hyponatraemia: Quantitative analysis to understand the aetiology. BritishJournalofSportsMedicine, 40, 98–105; discussion 198–105)

Для предотвращения гипонатриемии спортсменам не слудует пить слишком много воды или других напитков с низким содержанием натрия. В статье за 2006 год, Монтэин предположил, что прием электролитов следует рассматривать только как часть профилактического процесса и наиболее важным является предотвращение потребления чрезмерного количества жидкости. 

(Hoffman MD1Stuempfle KJ., Sodium Supplementation and Exercise-Associated Hyponatremia during Prolonged Exercise., Med Sci Sports Exerc. 2015 Sep;47(9):1781-7)

Несколько месяцев назад, в сентябре 15 года, вышла статья которая рассматривала насколько важны добавки с натрием при непрерывном беге в течение до 30 часов.

Участники 161 км гонки Western States Endurance Run прошли измерение веса тела до, во время и после гонки, заполнили анкету о стратегии приема жидкости и использования добавок натрия в течение четырех сегментов гонки и сдали анализ на концентрацию натрия в сыворотке крови.

Гипонатриемия наблюдалась у 6.6% финишировавших, никто из них не потерял более 4,3% массы тела за гонку. Развитие гипонатриемии никак не было связана с потреблением натрия на дистанции. Авторы пришли к выводу, что низкое потребление натрия в виде добавок играет незначительную роль в развитии гипонатриемии во время непрерывной работы до 30 часов, в то время как гипергидратация является основной причиной развития гипонатриемии. Поэтому избегание гипергидратации, кажется, наиболее важное средство для предотвращения гипонатриемии в этих условиях.

Я не призываю не пить изотоники или не принимать солевые таблетки. В изотониках также содержаться углеводы, которые повышают работоспособность спортсмена, об этом я говорил в предыдущем выпуске, да и исследований проводится много,

(J. Del Coso, C. González-Millán, J. J. Salinero, J. Abián-Vicén, F. Areces, M. Lledó, B. Lara, C. Gallo-Salazar, D. Ruiz-Vicente, Effects of oral salt supplementation on physical performance during a half-ironman: A randomized controlled trial, Scand J Med Sci Sports 2015)

вот, например, исследование этого года в котором спортсмены, которые употребляли солевые таблетки, после финиша меньше потеряли натрия в крови.

 В жарких погодных условиях и особенно спортсменам, которые обильно потеют,  я бы рекомендовал принимать солевые таблетки или растворы солей, как за день до старта, так и на самой гонке. Вариантов множество, что лучше, что хуже я не знаю, из наиболее популярных в России растворов могу привести в пример регидрон и глюкосолан.

Упаковку регидрона можно разбавить в большом бочке 750мл и выпить 1 бачок за день до старта и 1 бачок во время велоэтапа. Но прием растворов стоит рассматривать только как часть профилактики гипонатриемии, основной же совет- избегайте избыточного потребления воды, о том же, сколько следует пить, мы поговорим сегодня, но чуть позже.

(Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Med Sci Sports Exerc. 2007;39: 377–390.)

В 2007 году Американский колледж спортивной медицины обновил свое сообщение и на этот раз предложил, что обезвоживание более чем на 2% от массы тела ухудшает выносливость в теплых или жарких условиях окружающей среды и что дальнейшая потеря массы тела будет ухудшать выносливость.

Спортсменам больше не советуют пить максимально возможное количество жидкости, это уже радует, но они заявляют, что потеря спортсменом во время гонки более 2% массы тела ухудшит результат. Хочу отметить, что с тех пор это  достаточно общепринятая концепция, уверен, что многие из вас об этом даже слышали. Но так ли это?

(Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45:1149–1156).

В 2011 году в одном исследовании было продемонстрировано, что потеря массы тела на 4% не ухудшает результат в гонке на время на велосипеде.

(Zouhal H, Groussard C, Minter G, et al. Inverse relationship between percentage body weight change and finishing time in 643 forty-two-kilometre marathon runners. Br J Sports Med. 2011;45:1101–1105.)

Еще в одном исследовании, в котором принимали участие 643 бегуна, было показано, что финишное время обратно коррелирует с потерей массы тела. То есть, чем больше спортсмен теряет массу тела, тем лучше у него время на финише.

(Sharwood KA, Collins M, Goedecke JH, et al. Weight changes, medical complications, and performance during an Ironman triathlon. BrJSportsMed. 2004;38: 718–724)

В другом исследовании наблюдалась линейная связь между финишным временем на гонке по триатлону Ironman и потерей массы тела, те, кто финишировал с большими потерями веса были быстрее.

(Beis LY, Wright-Whyte M, Fudge B, et al. Drinking behaviors of elite male runners during marathon competition. Clin J Sport Med. 2012;22:254– 261.)

А в 2009 году победитель марафона в Дубае, Хайле Гебреселасси, закончил гонку с потерей веса на 9.8%.

Заключение, что потеря массы тела, вызванная потерей жидкости, ухудшает выносливость основано на лабораторных экспериментах. Это были лабораторные тесты, которые не всегда хорошо соотносятся с экспериментами, которые проводятся в реальных условиях.

Вот еще 5 исследований, которые изучали влияние потери массы тела, но уже  при работе, которая имитирует реальные условия.

(Dugas JP, Oosthuizen U, Tucker R, et al. Rates of fluid ingestion alter pacing but not thermoregulatory responses during prolonged exercise in hot and humid conditions with appropriate convective cooling. Eur J Appl Physiol. 2009;105:69– 80,

Bachle L, Eckerson J, Albertson L, et al. The effect of fluid replacement on endurance performance. J Strength Cond Res. 2001;15:217–224.

Backx K, van Someren KA, Palmer GS. One hour cycling performance is not affected by ingested fluid volume. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003;13:333– 342.

Kay D, Marino EF. Failure of fluid ingestion to improve self-paced exercise performance in moderate-to-warm humid environments. J Therm Biol. 2003;28: 29–34.

Robinson TA, Hawley JA, Palmer GS, et al. Water ingestion does not improve 1-h cycling performance in moderate ambient temperatures. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1995;71:153–160)

Ни одно из этих исследований не показывает, что потеря массы тела, вызванная потерей жидкости, ухудшает выносливость.

(Goulet ED. Effect of exercise-induced dehydration on time-trial exercise performance: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2011;45:1149–1156.)

Основываясь на результатах этих пяти исследований, Гуле в 2011 году опубликовал мета-анализ, демонстрирующий, что во время езды на велосипеде, при потере массы тела в среднем на 2.2 % (1-4.3%), вызванной потерей жидкости, выносливость увеличивается на 0,06%, по сравнению со спортсменами, которые поддерживали гидратацию и потеряли всего 0,44% массы тела. Кроме того, было показано, что нет различий между спортсменами, которые потеряли 2% или больше 2%.

Конечно, спортсменам не нужно стремиться терять более 2-3% от массы тела. Тем не менее такие результаты исследований наводят на мысль, что при упражнениях, которые проводятся в реальных условиях, сейчас модно outdoor упражнения, эффект от потери массы тела не оказывает существенного эффекта на выносливость, как это считалось ранее учеными.

ВОТ МЫ И ПОДОШЛИ К ГЛАВНОМУ ВОПРОСУ НА СЕГОДНЯ, СКОЛЬКО СЛЕДУЕТ ПИТЬ, ЧТОБЫ ИЗБЕЖАТЬ ГИПОНАТРИЕМИИ И МАКСИМИЗИРОВАТЬ ВЫНОСЛИВОСТЬ

Совет №1 Будь уверен, что выпил достаточно воды до начала тренировки или соревнований

Хотя для многих это очевидно, было показано, что некоторые спортсмены начинают тренировку уже в состоянии гипогидрации.

(Maughan RJ, Watson P, Evans GH, et al. Water balance and salt losses in competitive football. IntJSportNutrExercMetab. 2007;17:583–94.).

Исследования показывают, что старт упражнения при сниженной массе тела снижает выносливость.

(Gigou PY, Lamontagne-Lacasse M, Goulet EDB. Meta-analysis of the effects of pre-exercise hypohydration on endurance performance, lactate threshold and VO2max. MedSciSportsExerc. 2010;42:361–362)

В мета-анализе Гигу продемонстрировал, что гипогидрация перед упражнением с потерей веса от 2.6 до 5.6% массы тела ухудшает результаты в коротких от 5 до 30 минут и высокоинтенсивных состязаниях. Кроме того, он обнаружил, что МПК снижается на 2,9% для каждого процента потери массы тела, а анаэробный порог на 3.1%.

Спортсмены могут гарантировать, что они находятся в хорошо гидратированном состоянии, если уделяют пристальное внимание чувству жажды, которое должно быть настолько низким, насколько это возможно в последние часы перед тренировкой.

(Armstrong LE, Soto JA, Hacker FT Jr, et al. Urinary indices during dehydration, exercise, and rehydration. Int J Sport Nutr. 1998;8:345–355.)

Кроме того, в последние 2 часа до тренировки, спортсмены должны выпивать 5-10 мл/кг массы тела воды, для 2х мочеиспусканий. Если моча от бледного желтого до светло желтого цвета, это признак того, что их масса находится в пределах 1% от хорошо гидрированного базового веса тела.

Однако, к цвету мочи нужно подходить осторожно, потому что прием витаминов или некоторых продуктов может изменить цвет мочи.

(Casa DJ, Stearns RL, Lopez RM, et al. Influence of hydration on physiological function and performance during trail running in the heat. J Athl Train. 2010;45:147–156.)

Такой уровень гидратации перед тренировкой должен обеспечивать поддержания осмолярности плазмы крови, следовательно минимизировать жажду в начале упражнения.

Совет 2: Пить в соответствии с вашим ощущением жажды: Не больше, не меньше!

Гуле показал, что велосипедисты достигают наивысших результатов, если пьют в соответствии со своим ощущением жажды. Более важно, что выносливость значительно снизилась у спортсменов которые пьют меньше и незначительно ухудшилась у спортсменов, которые пьют больше. Эти результаты находятся в остром противоречии с теорией, что нужно пить до возникновения чувства жажды, в противном случае, будет уже поздно и выносливость будет снижена. Кроме того, результаты показывают, что максимальный результат достигается, когда не масса тела регулируется, а когда регулируется осмотическое давление плазы крови во время упражнения.

(Valtin H. “Drink at least eight glasses of water a day.” Really? Is there scientific evidence for “8 ¥ 8”? AmJPhysiolRegulIntegrCompPhysiol. 2002;283:R993– R1004.).

По факту, ощущение жажды регулирует именно осмолярность плазмы крови, когда в нормальном состоянии составляет 280-296 мОсмоль/кг Н2О

Следовательно, пополнение и удовлетворение жажды во время упражнения должно поддерживать то количество жидкости в организме, которое обеспечит спортсмену максимальный результат.

Если спортсмен не уверен, что он правильно может оценить чувство жажды, то такому спортсмену я бы рекомендовал составить программу приема жидкости, чтобы потери веса составляли около 2-3%. Достаточно просто взвешиваться до и после длительных тренировок, от 3-4 часов. И вы будете уже понимать в зависимости от погоды, сколько вам нужно потреблять жидкости в час, чтобы не потерять более 3% массы тела. Однако такая стратегия не гарантирует лучший результат.

Совет № 3 Потребление жидкости при выполнении высокоинтенсивного упражнения на протяжении часа должно быть лимитировано.

Как показывают исследования, при выполнении высокоинтенсивных упражнений на протяжении часа потребление жидкости не так важно для максимизации результата. В таких условиях, как показали исследования Гуле, спортсмены, которые теряют 0,45% массы тела, лучше выступают, чем спортсмены, которые массу не теряют, хотя разница между группами была не такая существенная.

(Daries HN, Noakes TD, Dennis SC. Effect of fluid intake volume on 2-h running performances in a 25 degrees C environment. MedSciSportsExerc. 2000;32:1783–1789.)

 Попытка восполнить запасы жидкости во время высокоинтенсивных упражнений может привести к желудочно-кишечным проблемам, что может плохо сказаться на результате спортсмена.

 Не так давно, несколько исследований проверили эффект от приема различных спортивных напитков во время часовой тренировки.

(Rollo I,Williams C. Effect of mouth-rinsing carbohydrate solutions on endurance performance. Sports Med. 2011;41:449–461.)

Ролло и Уильямс пришли к выводу, что прием спортивных напитков при часовой тренировке на выносливость повышает производительность, особенно, если спортсмен ничего не ел последние 3-4 часа до начала упражнения. 


3876
Поделитесь статьей с друзьями: