Женские вопросы о тренировках. Менструальный цикл, гормоны и работоспособность.

Женские вопросы о тренировках

Со временим, женщины доказали, что они также предрасположены к тренировкам на выносливость, как мужчины. С этим открытием появилась масса спортивных соревнований в которых стали активно принимать участие женщины. Женщины доказали, что способны показывать высокий уровень результатов, несмотря на отличие от мужчин. Поскольку все больше женщин занимаются спортом и достигают в этом деле высокого уровня мастерства, необходимы дополнительные исследования, информирующие о гендерных сходствах и различиях между мужчинами и женщинами. В самом деле, на ультра-длинных дистанциях некоторые женщины достигают лучших результатов, чем мужчины. Возможно, женская генетика, адаптированная под рождение ребенка и больший процент жира в организме, дают женщинам преимущества на ультра-длинных дистанциях. Существуют также доказательства, что женщины лучше восстанавливаются после высокоинтенсивных тренировок. Это может быть связано в выработке некоторых гормонов, которые положительно влияют на восстановление.

Уровни гормонов у женщин определяют их физиологические различия, и в зависимости от фазы месячного цикла могут возникнуть различные физиологические и психологические проблемы для участия в соревнованиях. Симптомы предменструального синдрома, такие как вздутие живота и плохое настроение (капризность), безусловно, являются дополнительным вызовом. Интересно, однако, заметить, что исследования о влиянии менструального цикла и гормональных изменений на спортивные результаты выглядят неубедительно. Это говорит о том, что цикл не так сильно влияет на результаты на соревнованиях, как некоторым хочется думать. Кроме того, гормоны и родовой опыт могут быть причиной, по которой женщины имеют более высокий болевой порог и выносливость. 

Структура женского телосложения, широкие бедра и вывернутые внутрь колени могут привести к большему распространению проблем с коленями, ступнями и бедрами во время бега или езды на велосипеде. Грудь может также вызвать различные физиологические пи психологически проблемы для женщин, занимающихся триатлоном. Но к счастью, прогресс в области специальной поддерживающей одежды (спортивных бюстгальтеров) позволяет женщинам с большой грудью наслаждаться бегом. 

На психологическом уровне женщины, как правило, имеют другие проблемы, чем мужчины, когда речь идет о поиске баланса между уходом за ребенком и карьерой, эмоциональном благополучии, участии в соревнованиях, установке социальных связей и свободном времяпрепровождении.

Менструальный цикл, тренировки и работоспособность спортсменок. 

Множество исследований изучали влияние менструального цикла на работоспособность и физиологию. Ниже представлено краткое изложение фаз менструального цикла, уровня гормонов и представлены результаты исследований о влиянии менструального цикла на тренировки и работоспособность. 

Фазы менструального цикла

Фазы

Продолжительность

Уровень гормонов

Фолликулярная

Длится в среднем 14 дней, но может варьироваться от 7 до 21 дня

Уровень эстрогена в начале фазы низкий, но повышается в течение всей фазы

Овуляция

Выход созревшей яйцеклетки. В некоторые циклы этого не происходит. Такие циклы называются ановуляция.

Уровни эстрогена достигают максимума незадолго до овуляции, а затем выравнивается. Лютеинизирующий гормон, вырабатываемый передней долей гипофиза, достигает максимума.

Лютеиновая

Наступает после овуляции и длится в среднем от 12 до 14 дней.

Уровень прогестерона достигает пика в середине этой фазы, а затем снижается. Температура тела растет.

Менструация

Начинается с менструального кровотечения

 

Ссылка: Bernhardt, G. [1999] The Female Cyclist. Gearing up a level. Boulder, Colorado: Velopress

Влияние эстрогена и прогестерона

(ссылка: Lebrun, C. and Rumball, J. [2001] “Relationship Between Athletic Performance and Menstrual Cycle”. Current Women’s Health Reports, 1, 232-240.

  • Эстроген увеличивает синтез липидов. Спортсменки используют больше жиров в качестве топлива, чем мужчины. Предполагается, что это один из факторов, благодаря которому женщины более предрасположены к ультра-длинным дистанциям.
  • Эстроген ответственен за плотность костной ткани
  • Некоторые исследования отметили снижение аэробной работоспособности, в связи с высокими уровнями эстрогена
  • Уровни эстрогена наиболее высоки в конце фолликулярной фазы
  • Уровни прогестерона наиболее высоки в конце лютеиновой фазы
  • Прогестерон ответственен за повышение температуры тела (+0,3-0,5 градуса по Цельсию) в течение лютеиновой фазы

Исследования влияния менструального цикла на тренировки и работоспособность

Ряд исследований обнаружил некоторые интересные, но неоднозначные результаты, о влиянии менструального цикла на различные аспекты женской подготовки. При рассмотрении изменения уровня гормонов, температуры и массы тела во время различных фаз цикла, исследователи изучили влияние фаз цикла на анаэробную выносливость, силу и вероятность травмироваться.

В статье, опубликованной в отчетах об охране здоровья женщин, «Взаимосвязь между работоспособностью спортсменок и менструальным циклом», ученые C. Лебрум, и Дж. Румбол обнаружили, что при одной и той же интенсивности выполнения упражнения, более высокий пульс наблюдается во время лютеиновой фазы. Это может означать, что спортсменки находятся в неблагоприятном положении, если во время лютеиновой фазы тренируются или соревнуются в условиях высокой температуры и влажности воздуха. Связано это с более высокой температурой тела и более высоким пульсом. После глубокого анализа существующих исследований, авторы отметили, что не существует убедительных доказательств существенной разницы в спортивных результатах на любой фазе менструального цикла. Это, однако, не означает, что никаких различий нет. Большинство исследований на сегодняшний день достаточно ограничены и плохо имитируют реальные соревнования.

Интересное исследование Г. Мастерсона рассматривало влияние менструальных фаз на анаэробную работоспособность. В исследовании принимали участие девушки, учащиеся в университете и ведущие активный образ жизни. В лютеиновой фазе девушки показали лучшие результаты и легче справились с утомлением, чем девушки в фолликулярной фазе.

Однако, следующие исследователи пришли к выводу, что нет никакого существенного различия в мышечной силе и выносливости в фолликулярной фазе, овуляции и лютеиновой фазе менструального цикла (Friden, et al., 2003; Beidleman, et al., 1999).

Ежемесячный трудности женщины-спортсменки

Женщинам важно ясно понимать какие чувства они испытывают во время месячного изменения гормонов, или предменструального синдрома (ПМС). Что это для вас, колики и судороги во время менструации или какие-то другие «подарки» природы? Каждая женщина испытывает множество симптомов и эффектов, уникальных для нее лично. На самом деле было выявлено более 150 симптомов ПМС. Пример того, какие симптомы возникают у Салли Эдвардс, серебряного призера чемпионата мира по траитлону Ironman:

  • Вздутие живота
  • Болезненные ощущения в груди
  • Сложности вставания по утрам из-за чувства «наркотического опьянения», отличающегося от нормального утомления или истощения
  • Эмоциональная чувствительность и слезливость
  • Агрессия, легко рассердить
  • Ухудшение ловкости рук, увеличение количества падающих вещей
  • Тяга к жирному и сладкому

Однако, именно в ПМС я показывала лучшие результаты на соревнованиях, особенно в соревнованиях по гребле, в которых больше важна анаэробная производительность и максимальная мощность, чем в триатлоне – делится опытом Салли. Это совпадает с исследованием Местерсона, описанным выше, где было установлено, что в лютеиновой фазе улучшается максимальная мощность и снижение утомления во время тренировок, чем у женщин в фолликулярной фазе.

Женщины на протяжении долгих лет соревновались на каждом этапе менструального цикла. Для Салли только первый день цикла, во время которого у нее возникали сильные боли и она не могла нормально соревноваться, вызывал трудности. Остальные дни и различные эмоциональные состояния имели мало смысла в ее результатах. Этот опыт, позволял ей  подходить к соревнованиям в спокойном эмоциональном состоянии.

Я призываю вас, отслеживайте свой менструальный цикл и симптомы ПМС на протяжении ряда лет. И решите для себя какое влияние они оказывают на тренировки, жизненный стресс, массу тела и питание.

  • Рассмотрите возможность изменения частоты сердечных сокращений в различные фазы цикла. Чрезмерная усталость может указывать на необходимость сдачи анализа уровня железа.
  • Изучите свое питание во время обычной части вашего цикла и предменструальной фазы и рассмотрите, как ПМС или менструальные боли зависят от потребления кофеина, рафинированного сахара, овощей и фруктов и другой пищи.

Некоторые другие полезные советы:

  • Добавки с кальцием и магнием помогают многих, кто тяжело переносит ПМС
  • Рассмотрите манипульрование вашим циклом с помощью противозачаточных средств, устраняющих колебания гормонов, которые вызывают ПМС
  • Запланируйте неделю восстановительных тренировок в самом начале ПМС, отнеситесь с заботой к своему телу, если чувствуте себя в суматохе.

Питание и задержки цикла

Поскольку многие женщины-спортсменки недоедают, они не получают с питание необходимые питательные вещества. В сочетании с большими физическими нагрузками это может привести к расстройствам пищевого поведения, аменорее и дополнительному стрессу.

Олигоаменорея (нерегулярные менструации) и аменорея (полное отсутствие менструаций) распространены среди женщин спортсменок. Без менструаций гормональные уровни резко изменяются. Результатом отсутствия эстрагена является потеря костной ткани, тем самым повышается риск стрессовых переломов.

Важным моментом при рассмотрении этого вопроса является то, что многие специалисты отмечают у таких женщин низкий процент жира в организме. Процент жира действительно может влиять на задержки и отсутствие цикла. Но реальность такова, что очень многие спортсменки с низким процентом жира в организме имеют регулярные менструальные циклы, в то время, как некоторые спортсменки с ппоцентов жира в пределах нормы могут их не иметь. Основное различие на мой взгляд наблюдается в качестве питания, достаточного для восстановления организма от ежедневного стресса.

 

Источник: Triathlons For Women, Sally Edwards, 2007

Перевод: Сурен Арутюнян


2593
Поделитесь статьей с друзьями: