9 января 2017 г.
12 советов при беге в холодную погоду

Автор: Сурен Арутюнян

Пробежав 30-60 минут в очень холодную погоду мы (не все) начинаем чувствовать легкое раздражение и жжение в гортани и груди. Холодный воздух не заморозит наши легкие. Прежде, чем воздух попадет в легкие он согреется. Почему же мы чувствуем легкое раздражение в груди, если воздух попадает туда теплым?

Дело в том, что холодный воздух очень сухой. Мелкие кровеносные сосуды, которые находятся в носовой полости и трахее прогревают воздух. В тоже время, клетки, выстилающие эти органы, отдают влагу, увлажняя воздух. Отдавая влагу эти клетки становятся сухими и раздраженными. Когда это происходит, они начинают не так эффективно согревать воздух и он попадает в легкие имея более низкую температуру, чем температура нашего тела. 

Этот холодный воздух раздражает легкие и сужает дыхательные пути. У некоторых людей сужение дыхательных путей может вызвать симптомы астмы. Это может произойти даже с людьми, которые никогда симптомов астмы не испытывали. Вот несколько советов, которые помогут избежать возникновения этих симптомов:

Совет 1. Дыши спокойно и глубоко. 
Не нужно понимать буквально и слишком стараться, просто дыши ровно, как обычно, и избегай коротких частых вдохов, чтобы воздух успел прогреться, прежде, чем попадет в легкие. 
Следующие техники дыхание помогут эффективнее прогревать воздух в сильный холод:
-Вдох через нос, выдох через рот
-Дыхание с слегка приоткрытым ртом
-Дыхание через рот с поднятым к небу языком.

Совет 2. Пей воду, если чувствуешь сухость во рту и горле. Подойдет любой спортивный напиток и чай. Главное, чтобы напиток не был слишком холодным. Можешь забежать посередине тренировки домой или оставить напиток в термосе в машине.

Совет 3. Обвяжи шарф вокруг горла и рта. 
Этот совет также поможет сберечь влагу и поддерживать в тепле эти части тела.

Следующие советы не относятся к проблеме обезвоживания и сухости в трахее и легких. Я не буду их также подробно объяснять и расписывать, иначе получится целая книга.) Поехали.

Совет 4. Слушай врачей.
В сети мне удалось найти 2 простые рекомендации, которые дают зарубежные врачи- "если ты сильно замерз в любом месте ниже шеи- прекрати тренировку. Если замерз только нос- скорее всего ничего страшного". "Если у тебя легкая простуда- воздержись от пробежки в холод». 

Совет 5. Легче на поворотах.
При беге по льду можно поскользнуться и упасть, лед может также проломиться. Будь осторожен, особенно на поворотах и спусках. Используй специальную обувь. Обувь с резиновыми шипами отлично подходит для снега, но не держит в лед. Для бега по льду используй обувь с металлическими шипами.

Совет 6. Не разминайся в помещении.
На первый взгляд идея хорошая, разогрел тело и побежал в холод. Но в помещении ты можешь вспотеть. При беге в мороз твое тело должны быть максимально сухими. Пот быстро замерзнет и будет охлаждать тело.

Совет 7. Не растягивайся и не начинай быстро.
По современным научным данным растяжка перед тренировкой никак не влияет на твою способность быстро бегать. А статическая растяжка, наоборот, эту способность ухудшает. Просто начни тренировку в легком темпе и постепенно темп повышай. Не начинай быстро! В мороз легче повредить мышцы, сухожилия и связки.

Совет 8. Избегай сильного ветра. 
Ветер быстро тебя остудит. Не бегай в открытых местах (набережные, замерзшие озера и реки) при сильном ветре.

Совет 9. Одевайся тепло.
Удели особое внимание, чтобы в тепле оставались стопы, колени, ладони/запястье и голова. Если в тепле будут эти части тела, то ты не замерзнешь. 
Используй одежду, которая не впитывает влагу. Отлично подойдут синтетические материалы. Также хорошо подойдет шерстяная одежда. Шерсть будет тебя греть даже, если будет влажной. Хорошая идея использовать шерстяные носки и шапку. 

Совет 10. Используй альтернативные тренировки.
Знаю, что многие ненавидят беговые дорожки, но это лучшая альтернатива. Многие сильные спортсмены половину своих тренировок выполняют на беговой дорожке и выигрывают соревнования по бегу и триатлону.

Совет 11. Ты не ты, когда ты голоден.
Покушай за 2-3 часа перед тренировкой. Когда ты голоден- тебе холоднее. 

Совет 12. Знай, когда нужно остановиться.
Прислушивайся к своему телу. Если какая-то часть тела сильно замерзла, в груди сильное жжение, дышать тяжело или что-то начало болеть, прекращай тренировку и возвращайся домой.


675
Поделитесь статьей с друзьями: