31 января 2017 г.
Темп 3:30.  Тренируйся с умом. Эксперимент с объемами

Прежде, чем я расскажу, что делал, попрошу вас убрать детей от экрана и не повторять мой эксперимент без специального оборудования и медицинского обследования.

После моего последнего поста, я получил много пожеланий и рекомендаций пересмотреть и увеличить мои тренировочные объемы. Напомню, что в среднем я тогда пробегал по 8-10 км за тренировку. 
 
Действительно, эти люди правы, надо работать над базой, а для работы над базой недостаточно пробегать по 8-10 км за тренировку. И даже несмотря на то, что я значительно снизил свой пульс и улучших жировой метаболизм, все равно это все не считается, потому что я сделал это играючи, на 8-10 км. Я не мучил себя объемами по 100-150 км в неделю, а значит не считается. База не изменилась. Другое дело спортсмены, которые пробегают по 100-150км, чаще травмируются и прогрессируют медленнее меня, вот у них база растет, а у меня нет. Не выстрадал. 
 
А так как я очень ценю все советы, которые мне дают, то серьезно призадумался и пересмотрел свои тренировочные объемы… в сторону уменьшения. Я стал бегать по 5 км, вместо 10. 
 
Но прежде надо было придумать и разработать такую программу, которая даст мне очередную прибавку на таких низких объемах. Тут то я и вспомнил одно удачное исследование в котором спортсмены бегали по 20 минут в день в манжетах, перекрывающих кровоток на ногах и делали каждую минуту 5-ти секундные ускорения. 
 
То есть тренировка выглядит следующим образом:
10-15 минут разминка.
Одеваю манжеты на середину бедра, накачиваю давление 250-280 мм.
20 минут бегу в аэробной зоне (5:30-6:00 мин/км), каждую минуту делаю ускорение по 5 секунд. Всего 16-20 ускорений за тренировку. 
 
Всего я провел 4 такие тренировки за две недели. 2 на улице, 1 в манеже, 1 на механической беговой дорожке. Плюс к этому провел 2 тренировки со своими спортсменами по 10 км на темпе 6:00-6:20.
 
Результаты. 

Снимок экрана 2017-01-31 в 0.32.26

Вы можете видеть, что в результате этой работы у меня на каждой скорости немного снизился лактат, а с пульсом произошло что-то непонятное. Где-то он ниже, где-то выше. Почему?
 
Потому что я разучился бегать. Я имею ввиду, что на своих тренировках я бегал либо очень медленно, либо очень быстро, а зона 3:30-5:00 мин/км у меня осталась полностью мертвой. И когда я на тестировании побежал на темпе 5:00, потом на темпе 4:40, 4:20, я просто не мог найти технику бега, в итоге я то излишне напрягался, то бежал акцентировано на пятку, чрезмерно выхлестывая голень, то приземлялся под себя, но все было некомфортно. А на темпе 4:20 я потерял фазу расслабления. Поэтому у меня резко увеличился лактат.
 
Я знал, что так и будет. Еще до начала эксперимента. Поэтому не хотел даже тестироваться, но все-таки было интересно задокументировать происходящее. Напомню, что в прошлом цикле подготовки я тоже 2 недели делал короткие ускорения, а потом 2 недели бегал километровые ускорения на темпе 4:20-4:40. Потому что мне давно известно, короткие ускорения улучшают силу и выносливость мышц, но ухудшают технику, если не включать темповые тренировки. И если бы я в прошлом цикле подготовки протестировался в промежутке после ускорений, я бы тоже не увидел какой-либо значимой прибавки.
 
Теперь, как вы догадались, план такой. Нарабатываю темп 4:10-4:20 и делаю повторный тест, который уже явно будет говорить о приближении к цели.
 
Ошибки.
 
С каждой тренировкой я чувствовал, что бежать мне только легче, что я становлюсь сильнее, но на последней 4й тренировке я допустил ошибку. Я накачал манжеты до разрешенного максимума 280 мм, провел в манжетах 22 минуты, хотя больше 20 минут запрещается и отработал каждое ускорения почти на пределе. После этой тренировки я приходил несколько дней в себя. Думаю эта тренировка негативно сказалась на моей форме. По правде я даже спустя неделю не чувствую, что восстановился до конца. В следующий раз, если буду ставить такой опыт буду сдержаннее. 12-15 ускорения через 1,5 минуты вполне достаточно для моего уровня. 
 
В этом раньше была моя проблема, как спортсмена. Хоть в некоторых глазах я прослыл человеком, который ищет легких путей и не любит объемы, но я знаю мало людей, которые так же усердно тренировались, как я, будучи спортсменом. Я всегда выкладывался больше других людей в окружении и в этом была моя большая проблема. Даже сейчас зная, что NO PAIN- NO GAIN это просто чушь собачья, от которой я всячески уберегаю своих спортсменов, самого себя уберечь не всегда удается. 
 
Подумать только насколько спортшколы, работающие по советскому подходу, мотивирующие фильмы и видеоролики и многое другое запрограммировали наше сознание, что мы не видим другого пути получить результат, как больше пахать. Ты должен работать на пределе своих возможностей, только так побеждают!!! Уходить с тренировки должен полумертвый, еле волоча ногами, если ушел с тренировки и ничего не болит- зря тренировался!!! и тд.
 
Не работает. Подход 3го тысячелетия- выигрывает тот, кто тренируется системно, с умом, более других организован в тренировочном процессе, способен маленькими шажками увеличивать нагрузку, изучать свое тело и постоянно совершенствовать свою тренировочную программу в поисках новых эффективных методов подготовки. 
 
Этого я вам всем и желаю!


1072
Поделитесь статьей с друзьями: