9 мая 2017 г.
Подготовка к Ironman 70.3. Углеводная загрузка.

Автор: Сурен Арутюнян

До старта Ironman Mallorca остается 5 дней, за это время уже никак не повлиять на физическую форму с помощью объемных или интенсивных тренировок, сейчас задача разгрузиться и правильно подойти к старту.

За счет правильной стратегии питания можно значительно улучшить свой результат. Тут все индивидуально, но даже у многих профессиональных спортсменов, есть большой резерв по питанию, благодаря которому они могут улучшить свой результат минимум на 5 минут. Что уж говорить о любителях, некоторые из которых, придерживаясь моих советов улучшают результат на полчаса. Зависит от того насколько сильная текущая стратегия.

Сегодня я расскажу об углеводной загрузке. 

Во время нагрузки наш организм окисляет жиры и углеводы для образования энергии, необходимой для сокращения работающих мышц. Запасов жиров в организме даже у самого худого человека очень много и исчерпать их за дистанцию Ironman 70.3 невозможно. А вот запасов углеводов в организме у среднего спортсмена на 1600-1800 ккал. Этого недостаточно, для быстрого прохождения дистанции и один из способов эти запасы увеличить- это углеводная загрузка.

Углеводная загрузка позволяет подойти к старту соревнований с большим количеством углеводов в организме. Для дистанции Ironman 70.3 оптимальнее всего начинать углеводную загрузку за 2 дня до старта с обеда. То есть всю неделю вы питаетесь как обычно, а за 2 дня до старта, начините есть больше углеводов. 

Старт Ironman Mallorca 70.3 будет в субботу. Соответственно, в четверг с обеда спортсмен начинает загрузку. Задача с обеда до отхода ко сну съесть углеводы в количестве 6 гр/кг массы тела. В пятницу задача съесть за день 10 гр/кг массы тела углеводов. Для спортсмена, который весит 70 кг это 6х70=420 грамм углеводов в четверг и 10х70=700 грамм углеводов в пятницу. Этого будет достаточно, чтобы подойти к старту максимально насыщенным и повысить запасы углеводов в организме. 

Как и все стандартные рекомендации, моя рекомендация может работать не для всех. Если спортсмен мало ест, сидит на диете, то прием 10 грамм на кг массы тела углеводов будет слишком большим для него. Такому спортсмену я просто рекомендую повысить прием углеводов за 2 дня до старта на 50-100%. 

Завтра расскажу о том, что именно следует есть и как правильно считать калории.


553
Поделитесь статьей с друзьями: