10 мая 2017 г.
Углеводная загрузка. Как правильно считать калории и пример рациона питания за день до гонки.

Автор: Сурен Арутюнян

Вчера я рассказал, как правильно делать углеводную загрузку и какие преимущества от нее вы получите (смотрите предыдущий пост в моей ленте). Рассказал про самый последний взгляд на этот вопрос. Да, все верно, нет смысла делать фазу разгрузки или начинать загрузку за 3 дня до старта. Это все прошлый век, пора уже забыть исследования 70-х годов и жить согласно исследованиям 21-го века. 

Как правильно посчитать количество углеводов в день.

Напомню, что моя рекомендация за день до гонки была съесть 10 гр/кг массы тела углеводов. У меня вес 70 кг, для меня это 70х10=700 грамм углеводов. Вопрос как их посчитать. Существует много приложений для подсчета калорий. Лично я использую и рекомендую своим спортсменам MyFitnessPal, но есть и ряд других хороших приложений. В этом приложении очень легко в поиске найти нужный продукт или блюдо и внести сколько грамм вы его съели. Программа посчитает сколько углеводов, белков и жиров вы получили. 

Можно просто взять листок бумаги или создать документ на компьютере/телефоне. Все что вам нужно это посчитать граммы углеводов в каждом продукте, который вы съедите и сложить их в сумме. 

Важно! Взвешивать продукт нужно в сухом виде. Если у вас нет весов, то можно поискать в интернете сколько помещается продукта в одной столовой ложке. Например, в одной столовой ложке помещается: 12 грамм овсяной каши (7,5 грамм углеводов), 20 грамм риса (12 грамм углеводов). Вам останется положить нужное количество ложек и умножить. 6 столовых ложек овсяной каши это 7,5х6=45 грамм углеводов. Насыпали 6 ложек в кастрюлю, записали, сварили и поели, все просто.)

Продукты, вроде нарезанного хлеба, взвешивать не нужно, достаточно на упаковке посмотреть, сколько грамм углеводов в одном куске хлеба (около 14 грамм).

Пример дневного рациона за день до гонки (около 500-600 грамм углеводов).

Завтрак:
6 ложек овсяной каши с 1-2 чайными ложкой джема или сахара- 50-60 гр углеводов
2 блинчика с джемом- 30-40 гр углеводов
Стакан яблочного сока- 45 гр углеводов

Перекус:
3 бутерброда с арахисовым маслом- 60-100

Обед:
2-3 куска пиццы или лазанья- 70-110

Перекус:
2 кружки с фруктами- 40-65

Второй обед:
Картошка с оливковым маслом- 70-100

Ужин:
Порция макаром или бурого риса с соусом маринара и курицей - 80-110
2 бутерброда - 28-40
30-40 грамм горького шоколада- 15-20

Приятного аппетита!)

Завтра напишу, что не стоит есть перед стартом, чтобы избежать проблем с пищеварением на гонке.


1334
Поделитесь статьей с друзьями: