11 мая 2017 г.
Подготовка к гонке. Как избежать проблем с желудочно-кишечным трактом.

Автор: Сурен Арутюнян

Вчера я выложил пример дневного рациона питания за день до гонки. Напомню, там углеводов на 2500 ккал. Один из моих спортсменов прочитал все это и сказал, что я описал его завтрак, он не может так мало есть.)) Действительно, по моим наблюдениям у большинства из тех, кто сейчас на Майорке нет проблем с углеводной загрузкой, у некоторых она продолжается уже вторую неделю.)) 

Но куда важнее углеводной загрузки, не допустить ошибок с питанием за пару дней до старта. Искать на трассе туалет, когда время гонки идёт, не самое приятное занятие. Я думаю многие поймут о чем я говорю, ведь по статистике больше половины участников соревнований на выносливость испытывали когда либо проблемы с ЖКТ на гонке. 

Чаще всего эти проблемы возникают из-за ошибок в питании, которые спортсмен совершил перед стартом гонки или на самой гонке. Сегодня я расскажу какой стратегии следует придерживаться за последние 36 часов до старта. 

1. Ограничьте потребление белков и жиров. 

К примеру, вчера в рационе питания за день до гонки я указал на обед картошку с оливковым маслом. Можно, кстати и сливочное.) Если в обычный день вы кладёте в картошку несколько чайных ложек масла, то за 36 часов до старта, лучше ограничить масло до 1 чайной ложки или исключить.

Если вы привыкли к порции макарон съедать 150 грамм курицы, то за 36 часов до старта ограничьтесь 50 граммами или исключите вовсе. 

Обратите внимание на содержание жиров и белков в составе продуктов и ограничивайте продукты с высоким их содержанием. 

2. Ограничьте потребление клетчатки.

Многие спортсмены на выносливость привыкли к здоровому питанию, к поеданию цельно-зерновых продуктов, овощей и фруктов. Но за 36 часов до старта эти продукты следует ограничить. Особенно это касается овощей и салатов, которые можно просто исключить.

3. Ограничьте потребление фруктозы. 

В фруктах содержится не только фруктоза, фрукты следует не переедать по причине высокого содержания клетчатки, а не по причине содержания фруктозы. Скорее следует обратить внимание на продукты, где фруктоза используется вместо сахара. Сейчас такие продукты популярны, смотрите состав. 

4. Сильно ограничьте или исключите молочные продукты. 

В меньшую очередь это касается твёрдых сортов сыра. Но и их лучше есть в ограниченном количестве.

5. Не пробовать ничего нового.

Если вы никогда не пробовали какое-то блюдо или продукт, 36 часов до старта не лучшее время его попробовать.) Едим только проверенные продукты, которые вы привыкли есть и в которых вы уверены. 

6. Потребляйте достаточное количество жидкости.

Пейте, если чувствуете жажду. Обратите внимание на цвет мочи, он должен быть светлый. 

7. Избегайте аспирина и противовоспалительных препаратов (например, ибупрофена). 

Критически важно придерживаться этих советов, если вы делаете углеводную загрузку. При высоком потреблении углеводов легко перестараться со всем остальным. 

Информацию для статьи я взял из личного опыта и из статей крупнейших мировых специалистов по спортивной диетологии.

De Oliveira, E.P. Burini, A. Jeukendrup 

Завтра напишу о том, что съесть на завтрак перед гонкой. 


588
Поделитесь статьей с друзьями: