Автор: Сурен Арутюнян
Вчера я выложил пример дневного рациона питания за день до гонки. Напомню, там углеводов на 2500 ккал. Один из моих спортсменов прочитал все это и сказал, что я описал его завтрак, он не может так мало есть.)) Действительно, по моим наблюдениям у большинства из тех, кто сейчас на Майорке нет проблем с углеводной загрузкой, у некоторых она продолжается уже вторую неделю.))
Но куда важнее углеводной загрузки, не допустить ошибок с питанием за пару дней до старта. Искать на трассе туалет, когда время гонки идёт, не самое приятное занятие. Я думаю многие поймут о чем я говорю, ведь по статистике больше половины участников соревнований на выносливость испытывали когда либо проблемы с ЖКТ на гонке.
Чаще всего эти проблемы возникают из-за ошибок в питании, которые спортсмен совершил перед стартом гонки или на самой гонке. Сегодня я расскажу какой стратегии следует придерживаться за последние 36 часов до старта.
1. Ограничьте потребление белков и жиров.
К примеру, вчера в рационе питания за день до гонки я указал на обед картошку с оливковым маслом. Можно, кстати и сливочное.) Если в обычный день вы кладёте в картошку несколько чайных ложек масла, то за 36 часов до старта, лучше ограничить масло до 1 чайной ложки или исключить.
Если вы привыкли к порции макарон съедать 150 грамм курицы, то за 36 часов до старта ограничьтесь 50 граммами или исключите вовсе.
Обратите внимание на содержание жиров и белков в составе продуктов и ограничивайте продукты с высоким их содержанием.
2. Ограничьте потребление клетчатки.
Многие спортсмены на выносливость привыкли к здоровому питанию, к поеданию цельно-зерновых продуктов, овощей и фруктов. Но за 36 часов до старта эти продукты следует ограничить. Особенно это касается овощей и салатов, которые можно просто исключить.
3. Ограничьте потребление фруктозы.
В фруктах содержится не только фруктоза, фрукты следует не переедать по причине высокого содержания клетчатки, а не по причине содержания фруктозы. Скорее следует обратить внимание на продукты, где фруктоза используется вместо сахара. Сейчас такие продукты популярны, смотрите состав.
4. Сильно ограничьте или исключите молочные продукты.
В меньшую очередь это касается твёрдых сортов сыра. Но и их лучше есть в ограниченном количестве.
5. Не пробовать ничего нового.
Если вы никогда не пробовали какое-то блюдо или продукт, 36 часов до старта не лучшее время его попробовать.) Едим только проверенные продукты, которые вы привыкли есть и в которых вы уверены.
6. Потребляйте достаточное количество жидкости.
Пейте, если чувствуете жажду. Обратите внимание на цвет мочи, он должен быть светлый.
7. Избегайте аспирина и противовоспалительных препаратов (например, ибупрофена).
Критически важно придерживаться этих советов, если вы делаете углеводную загрузку. При высоком потреблении углеводов легко перестараться со всем остальным.
Информацию для статьи я взял из личного опыта и из статей крупнейших мировых специалистов по спортивной диетологии.
De Oliveira, E.P. Burini, A. Jeukendrup
Завтра напишу о том, что съесть на завтрак перед гонкой.
588