14 апреля 2017 г.
Питание, тренировки и иммунитет. Чтобы такого полезного съесть, чтобы не болеть?

Автор: Сурен Арутюнян

Для начала я позволю себе сделать небольшое отступление. Кто хочет перейти сразу к сути вопроса, пролистайте следующие два абзаца. 

Неделю назад я участвовал в международной конференции Sport Science Summit 2017. Организует эту конференцию группа энтузиастов из Лондона, но конференция проходит on-line. Мне понравилась организация, пригласили известных специалистов со всего мира. На экране отображалась презентация со слайдами, сам спикер и чат, после выступления можно было задать интересующие вопросы. Конференция недешевая, 200-300 фунтов, в зависимости от того, кто вы и когда регистрируетесь, но это в разы дешевле, чем приехать самому. В общем рекомендую.

Правила участия достаточно строгие. Я не имею права делать аудио, видео или фотосъемку и делиться какой-либо информацией, полученной на конференции. У меня уже были до этого проблемы, когда иностранные специалисты подавали на меня жалобу за распространение информации. Но я считаю, что информация не принадлежит никому и ей нужно делиться, поэтому я просто поступлю умнее, не буду выкладывать слайды и видео, а просто своими словами расскажу о некоторых интересных докладах.

Собственно эта статья на 60% состоит из информации полученной на этой конференции и на 40% из других исследований и моих знаний. 

Риск заболеть значительно повышается с увеличением нагрузок, увеличением бытового стресса (это стресс связанный с работой, семьей, др), и ухудшением восстановления. Тренируешься много- должен избегать постороннего стресса и качественно восстанавливаться, тогда эти тренировки принесут пользу и ты не заболеешь.

Решение видится таким- тренироваться нужно не тяжело, тренироваться нужно умно, подбирая оптимальную нагрузку, чередуя интенсивные тренировки с низкоинтенсивными и используя стратегии для укрепления иммунитета. Одна из стратегий это питание. О питании мы сегодня и поговорим.

Если рассматривать вопрос со стороны питания, то нарушение иммунитета происходит в первую очередь из-за дефицита калорий. Поэтому я всегда рекомендую, если вы хотите похудеть, то делайте это в переходный и базовый периоды низкоинтенсивных тренировок. Ограничение калорий в период высокоинтенсивных тяжелых тренировок чревато ослаблением иммунитета. 

С другой стороны повышенное потребление калорий тоже не имеет каких-либо положительных эффектов на укрепление иммунитета. Достаточно оптимального потребления калорий, белков, жиров и углеводов.

На самом деле на этом можно было и закончить наш сегодняшний разговор, но я не могу не затронуть вопрос «чудодейственных питательных добавок» и мнения о том, что в нашем питании якобы не хватает витаминов.

Если прийти в аптеку или погуглить в интернете этот вопрос, то мы найдем целую тонну пищевых добавок, которые укрепляют иммунитет. Но как среди всей этой информации отделить полезную от простого маркетинга и желания продать нам «чудо-добавку»? 

Для этого нам нужны качественные исследования. По каждой добавке было проведено множество исследований о чем нам и заявляют производители, но не все эти исследования можно считать достоверными и не все они опубликованы в больших научных журналах. Первый критерий по которому мы будет проверять достоверность исследования- это публикация в большом журнале. Если этой публикации нет, то можно исследование не читать. Второй критерий- обязательно должна быть контрольная группа, принимающая плацебо и эксперимент должен быть слепым, т.е. испытуемые не должны знать что изучают ученые. И как оказалось, среди тонны информации о супер-эффектах какой-либо добавки, очень мало качественных исследований, подтверждающих эти супер-эффекты. 

Начнем с тех добавок и нутриентов, у которых вообще нет никакой доказательно базы, подтверждающей эффективность:

-Мульти-витаминные комплексы
-Антиоксиданты (очень-очень маленький эффект только у витамина С) 
-Витамин D
(Davison et al, 2014)

Дефицит витаминов- это просто миф. Понятно, кому выгодно его распространять. 
В нашей пище содержится достаточное количество витаминов. Куда страшнее переизбыток витаминов, который является даже причиной такого заболевания, как рак. 

Я отказался от витаминно-минеральных комплексов еще 2 года назад. Было непросто принять это решение, потому, как раньше я был убежден, что они помогают и чувствовал их эффект во время тяжелых тренировок. Но знания о том, что такие добавки сейчас мало кто использует в Европе и то, что они обладают таким же эффектом, как плацебо, способствовали принятию этого решения. В итоге, просто по наблюдениям, ни я, ни мои спортсмены не стали чаще болеть. А может даже реже. Я вообще не болел ни разу последние несколько лет. 

Слабую доказательную базу имеют:

-Эхинацея
-Полифенолы
(Davison et al, 2014)

Какие-то исследования доказали эфективность, какие-то нет. И нет ни плацебо-контролируемых, слыпых исследований.

Хорошую доказательную базу имеют:
-Пробиотики
-Коровий молозиво (колострум)
(Davison et al, 2014)

Не верю в те пробиотики, что добавляют в йогурты и другие молочные продукты, т.к. вряд ли эти бактерии доживают в полезном виде к моменту пока этот продукт купят и выпьют. Это очередной маркетинг и ничего более. На добавках пока не буду останавливаться, кому интересно можете сами дальше поизучать вопрос. 

Выводы.

С увеличением тренировочных нагрузок, повышается риск ослабления иммунитета. Для поддержания иммунитета рекомендовано использование пищевых добавок. Однако, большинство добавок, не имеют хорошей доказательной базы и обладают такими же эффектами, как плацебо. А переизбыток многих из них может привести к серьезных заболеваниям.

Главной стратегией поддержания иммунитета является правильное, сбалансированно питание. Ешьте каши, фрукты, овощи и будете здоровыми.))


496
Поделитесь статьей с друзьями: