12 мая 2017 г.
RACE DAY! Питание в день гонки.

Автор: Сурен Арутюнян

Завтра старт Mallorca 70.3. Сразу к делу.
 
Завтрак.
 
Завтракаем примерно за 3 часа до старта. Не позже чем за 1,5 часа до старта лучше уже быть в транзитной зоне. 
 
Придерживайтесь той же стратегии, что и за день до гонки. Главное съесть различные углеводы с низким, средним и высоким гликемическим индексом. USA Triathlon рекомендует 2 гр/кг массы тела углеводов. Я бы расширил этот диапазон до 1,5-2 гр/кг массы тела. То есть 70 кг человеку нужно съесть 105-140 грамм углеводов на завтрак. Меньше жира, меньше клетчатки, меньше молочных продуктов, не пробуем ничего нового. 
 
Не пробуем ничего нового! Это касается и количества рекомендуемых углеводов. Если вы никогда на завтрак не ели 140 грамм углеводов, не пробуйте это делать перед стартом. Если вы всегда готовите кашу на молоке и ваш желудок нормально ее переваривает, то вопреки моей рекомендации минимизировать молочку- готовьте кашу как привыкли. 
 
Пейте достаточно воды. Ваш организм подскажет сколько, учитесь его слушать.
 
Пример завтрака:
 
6-8 столовых ложек овсяной каши на воде
1 банан 
1 порция сывороточного протеина (20-25 грамм)
1 бачок спортивного напитка (500-750 мл)
 
За 5-15 минут до старта можно выпить гель, если будет подступать чувство голода. Я уже писал по этой теме статью, можете ее прочитать:
http://s-team.ru/blog/view/33
 
Питание на гонке.
 
Если у вас нет плана на гонку, предлагаю воспользоваться следующим. План отлично подойдет тем, кто рассчитывает на финишное время 5,5-7 часов.
 
Транзитка 1- Гель или батончик (20-25 грамм углеводов). Разницы нет, но гель съедите чуть быстрее. 
 
Велоэтап.
Каждые 20 минут- 15-20 грамм углеводов. Это либо маленький гель, либо половина стандартного батончика. Рассчитайте время велоэтапа, посмотрите сколько в одном геле грамм углеводов и прикиньте сколько гелей вам нужно на этап. Гели можно взять с собой в сумку на раме велосипеда у руля, положить в карманы стартового костюма или разбавить в бачке. 
 
Если решите разбавить в бачке, то купите прозрачный бачок, налейте туда все гели на велоэтап утром перед стартом и, если гели не жидкие, то долейте в бачок воду, чтобы гели легко выходили. До краев доливать не обязательно. На бачке сделайте пометки маркером, разделите его на количество приемом за велоэтап и по ходу гонки поглядывайте, чтобы понимать, что вы питаетесь по плану, не больше не меньше. 
 
Транзитка 2- Гель (20-25 грамм углеводов)
 
Бег
5 км- гель 20-25 грамм углеводов
10 км- гель 20-25 грамм углеводов
15 км- гель 20-25 грамм углеводов
 
Если гели на беговом этапе будут заходить плохо, то пейте колу или изотоник. Вашему организму все равно откуда получать углеводы. 
Если по какой-то причине вообще ничего не заходит, ни напитки, ни гели ни батончики (такое бывает крайне редко и чаще на полной дистанции Ironman), то можно просто набирать в рот колу или спортивный напиток, держать  во рту 5-10 секунд и выплевывать. О механизмах можете почитать в этой статье: http://s-team.ru/blog/view/54
 
Питье.
 
Экстремально жарко не будет. Пейте воду или изотоник в соответствии с чувством жажды. При даже самом небольшом чувстве жажды выпивайте 50-100 мл напитка. Не пейте воду если пить совсем не хочется. Подробнее можно прочитать в этой статье: http://s-team.ru/blog/view/36
 
Изучайте свой организм, а то сядет датчик мощности и не будет знать как дальше ехать.)
 
Удачи и легких ног, я буду стоять вдоль трассы и за вас болеть!


340
Поделитесь статьей с друзьями: