30 мая 2017 г.
Что такое усталость?

На протяжении десятилетий физиологи изучали организм человека, пытаясь объяснить, почему один спортсмен выносливее и быстрее другого.

В настоящее время мы знаем какие органы и системы организма ответственны за способность человека проявлять силу, скорость и выносливость.

С помощью специальных тестирований мы научились оценивать эффективность работы сердца, измерять гемоглобиновую массу, МПК, мышечную композицию и многое, многое другое.

Мы можем также оценить генетический профиль спортсмена и сказать какой спортсмен более талантливый, можем сказать тренеру в какого спортсмена особенно стоит вкладывать свои силы.

Мы достигли такого прогресса в изучении физиологии, что на первый взгляд можно подумать, что мы научились определять будущих чемпионов не выходя из лаборатории. Однако, человек это не только сердце, кровь и мышцы. На результат в соревнованиях играет такой невероятно важный фактор как мотивация и воля к победе. Этот фактор сложно измерить, он может сильно меняться как в период подготовки, так и на самих соревнованиях, в любой момент времени этот фактор может очень сильно повлиять на физическое состояние спортсмена. Часто именно мотивация и вера в себя отличает победителя от проигравшего, а спортсмены, которые имеют выдающиеся показатели в лабораторных тестах, не всегда достигают значимых результатов в реальных соревнованиях.

 C_Je_bWW0AAcK9y 

«Это мозг, не сердце, не легкие, это мозг ограничивающий орган» Доктор Роджер Баннистер, врач невролог и первый человек, который пробежал 1 милю (1609 м) быстрее 4 минут. 

В 2014 году группа ученых провела исследование. Они отобрали достаточно сильных спортсменов с МПК 4.8 литров/мин. Это уровень КМС. Спортсменов попросили проехать 4 000 метров на время, то есть так быстро как только возможно, исследование проводилось на велоэргометре и у спортсменов было 2 попытки с достаточным временем для восстановления.

Исследователи взяли результат лучше попытки каждого спортсмена и запрограммировали аватара, который будет ехать с этой скоростью и попросили спортсменов снова проехать 4 000м, но теперь преследуя своего собственного аватара, преследуя свой лучший результат. Спортсмены проехали этот тест на 1-5 секунд быстрее. Из практики мы знаем, что преследовать кого-то нам всегда легче, чем всю гонку быть впереди и лидировать. Легче, когда есть какой-то ориентир, к которому нужно стремиться.

Но ученые не остановились на этом. Они дали спортсменам 2ю попытку и попросили снова проехать этот тест за этим же аватаром. Но на этот раз они запрограммировали аватара, чтобы тот ехал на 2% быстрее, чем в прошлый раз. Спортсменам про это ничего не сказали. В результате спортсмены проехали еще быстрее и улучшили свой лучший результат на 2-10 секунд. То есть кто-то улучшил на 10, кто-то на 5, но наименьшая прибавка была 2 секунды. Спортсмены никак специально не тренировались, между тестированиями просто выделялось время на восстановление. (1)

images

 

«Все дело в мышлении. Мышцы- это просто кусочки резины. Все чего я добился, я добился благодаря моему мышлению» Паво Нууми, бегун на средние и длинные дистанции, обладатель 9 золотых Олимпийских медалей.

 

 


Picture1
В 2014 году, спортсменов снова попросили ехать на велоэргометре с заданной мощностью так долго, как это только возможно.  Их попросили удерживать сопротивление велоэргометра до полного изнеможения. Такие испытания являются уже давно установленным методом измерения физической выносливости, но в данном случае эксперимент имел и скрытый психологический компонент. Во время этого испытания перед велосипедистами был установлен экран на котором периодически промелькивали лица грустных или счастливых людей. Люди появлялись всего на 16 милисекунд, что в 10-20 раз короче, чем обычные моргания.

Велосипедисты, когда им показывали грустные лица смогли проехать в среднем 22 минуты и 22 секунды, после чего наступал отказ от дальнейшей работы. Однако, когда им показывали веселые лица, они смогли превзойти результат первой попытки на целые 3 минуты и выглядели менее напряженными в момент отказа от дальнейшей работы. В дальнейшем  исследовании удалось доказать, что слова мотивирующие к действию (быстрее, вперед!), могут также увеличить выносливость на 17% по сравнению со словами противодействующими действию (тебе тяжело, ты устал).

Что же является причиной усталости? Почему в какой-то момент наши мышцы отказываются от дальнейшей работы?

Picture1

Оценить уровень воспринимаемого напряжения можно с помощью шкалы Борга. Я использую эту шкалу после каждой тренировки. Потом в динамике можно наблюдать как меняется восприятие на одну и ту же нагрузку.

Оценка 0- это отдых. 3- это средняя нагрузка, 5- тяжелая, 10- запредельно тяжелая. Что же может повлиять на наше восприятие нагрузки? И ставим ли мы оценку 10- максимально тяжелая нагрузка, когда дошли на 100% до предела или мы делаем это задолго до этого? 

Я считаю, что человек никогда не достигает своего предела и это подтверждается многочисленными исследованиями. Например, хорошо известно, что при длительных соревнованиях человек использует только 35-50% своих мышечных волокон. То есть когда уставший спортсмен прибегает на финиш марафона или Ironman, больше половины его мышечных волокон даже не работали. (3,4)

ironman collapse

Если нагрузка высокоинтенсивная, то через 40-60 минут работы мы начинаем чувствовать усталость потому что запасы гликогена в мышцах снизились. Но их все равно еще достаточно, усталость наступает задолго до того, как мы эти запасы исчерпаем. У любителя запасов гликогена значительно меньше, чем у профессионала, это одна из причин, почему любитель не способен тренироваться в том же объеме и с той же интенсивностью, как профессионал.

К факторам, которые влияют на наше восприятие нагрузки можно также отнести:

-снижение насыщения крови кислородом (5),

-количество потерянной жидкости и чувство жажды (6),

-повышение температуры тела (7).

Во всех этих случаях различные сенсорные системы подают нашему мозгу сигналы бедствия. Не хватает воды, не хватает энергии, слишком жарко и другие.

20150702-2-salazar

 

 

 

«Разница между мной и другими бегунами мирового класса в силе духа. Я бегу веря что разум превыше материи» Дерек Клейтон, рекордсмен мира в марафонском беге.  

 

 

С помощью различных манипуляций можно эти сигналы подавлять. Можно обманывать свой мозг. Например, чтобы ослабить сигнал о том, что заканчиваются энергоресурсы, можно просто прополоскать рот сладкой водой и выплюнуть ее. Мозг получит сигнал от сенсорных систем на языке, что в организм поступила энергия и нам сразу станет легче. Этим приемом можно пользовать на соревнованиях длительностью около часа, если по какой-то причина пить не хочется. Есть множество исследований, которые подтверждают эффективность этого приема (8). Также этим приемом можно пользоваться, на марафонах и соревнованиях Ironman. Тем кто проходил эти соревнования хорошо известно, что у некоторых спортсменов наступает момент, когда живот переполненный гелями, батончиками отказывается что-либо дальше принимать. В этом случае достаточно просто полоскать рот, чтобы улучшить свое состояние.

Во время соревнований в жарких условиях, чтобы понизить температуру тела можно использовать губки с холодной водой и кусочки льда. Производительность улучшается почти сразу как только вы приложили губку или лед к своему телу. Происходит это за счет изменения характера обратной сенсорной связи в соответствующие регионы головного мозга (9).

Организм наш страхуется и подает сильные сигналы побуждающие нас остановиться или сбавить темп задолго до того, как мы действительно достигаем своего предела. Усталость это больше защитное чувство, нежели реальное отражение физиологического состояния организма. Когда мы выходим на пробежку в очень жаркий день наш темп с самого начала немного медленнее не потому что мы уже перегрелись, а потому что мы можем сделать это чуть позже. То, что мешает нам показать на 100% наш результат – это инстинкт самосохранения.

herb_elliott_athletics_50_05BEFC10-EF1D-11E4-A49F005056A37760

 «Чтобы установить мировой рекорд вы должны иметь высокомерие думать, что сможете пробежать выбранную дистанцию быстрее, ЧЕМ КТО-ЛИБО, КОГДА-ЛИБО, только после этого вы имеете все шансы действительно сделать это» Герб Элиот, мировой рекордсмен и Олимпийский Чемпион

 

2211194282 Тренерам и спортсменам уже давно известно, что психология играет значительную роль в результатах спортсмена. Мне понравилось интервью известного американского тренера по бегу Стива Магнусса, автора книги «The Science of Running». Когда ему рассказали про исследование Маркора в котором улыбающиеся лица повысили работоспособность спортсменов, он ответил примерно следующее: Интригующе, по-видимому подсознание может влиять на работоспособность. Но я не удивлен, ведь это то, чем все тренеры и занимаются. Это то, что и называется работа тренера.»

Интересно, как Магнусс готовит своих спортсменов к преодолению критических ситуаций на соревнованиях, которые угрожают мотивации спортсмена. К ситуациям, в которых усталость уже на пределе и если ей поддаться, если дать слабину, судьба гонки решиться не в твою пользу. Магнусс каждое утро приходил к своим спортсменам, смотрел им прямо в глаза и говорил: Ты готов к этому вызову.

Поддержка тренера, который верит в своего спортсмена, безусловно несет огромный психологический эффект на сознание и подсознание спортсмена.

В правильной психологической подготовке таится огромный резерв. В будущем я напишу статьи, где буду рассказывать, как с помощью ментального настроя и ментальных заданий повысить уверенность в себе и преодолеть усталость.

Автор: Сурен Арутюнян

Ссылки:

1. Stone M. R., Thomas K., Wilkinson M., Jones A. M., Gibson A. S., Thompson K. G. (2012). Effects of deception on exercise performance: implications for determinants of fatigue in humans. Med. Sci. Sports Exerc. 44, 534–54110.1249/MSS.0b013e318232cf77

2. Morton R. H. (2009). Deception by manipulating the clock calibration influences cycle ergometer endurance time in males. J. Sci. Med. Sport. 12, 332–33710.1016/j.jsams.2008.12.066 

3. Tucker R., Rauch L., Harley Y. X., Noakes T. D. (2004). Impaired exercise performance in the heat is associated with an anticipatory reduction in skeletal muscle recruitment. Pflugers Arch. 448, 422–43010.1007/s00424-004-1267-4

4. Amann M., Eldridge M. W., Lovering A. T., Stickland M. K., Pegelow D. F., Dempsey J. A. (2006). Arterial oxygenation influences central motor output and exercise performance via effects on peripheral locomotor muscle fatigue in humans. J. Physiol. (Lond.) 575(Pt 3), 937–95210.1113/jphysiol.2006.113936

5. Noakes T. D., Marino F. E. (2007). Arterial oxygenation, central motor output and exercise performance in humans. J. Physiol. (Lond.) 585(Pt 3), 919–92110.1113/jphysiol.2007.145110,

6. Edwards A. M., Noakes T. D. (2009). Dehydration: cause of fatigue or sign of pacing in elite soccer? Sports Med. 39, 1–1310.2165/00007256-200939010-00001

7. Schlader Z. J., Simmons S. E., Stannard S. R., Mundel T. (2011). The independent roles of temperature and thermal perception in the control of human thermoregulatory behavior. Physiol. Behav. 103, 217–22410.1016/j.physbeh.2011.02.002

8. Rollo I., Williams C., Nevill M. (2011). Influence of ingesting versus mouth rinsing a carbohydrate solution during a 1-h run. Med. Sci. Sports Exerc. 43, 468–47510.1249/01.MSS.0000401294.10131.ff

9. Tyler C. J., Wild P., Sunderland C. (2010). Practical neck cooling and time-trial running performance in a hot environment. Eur. J. Appl. Physiol. 110, 1063–107410.1007/s00421-010-1567-7


2806
Поделитесь статьей с друзьями: