13 июля 2017 г.
Что я тренирую? Тренировка выносливости на языке спортивной физиологии.

Зачем я тренируюсь? Большинство скажет: чтобы стать сильнее, быстрее или выносливее. На языке спортивной физиологии цель любой спортивной тренировки - запустить адаптационные процессы в организме, а именно в целевой ткани или органе. 

Что определяет нашу выносливость и что же мы имеем в виду, когда произносим фразу "улучшить выносливость"? 

В спортивной терминологии выносливость подразумевает под собой время, на протяжении которого мы способны выполнять работу заданной мощности. 

На данном этапе спортивные физиологи пришли к выводу, что нашу выносливость определяют 4 ключевых показателя: 

1. Максимальное потребление кислорода (МПК) 
2. Величина анаэробного порога (АнП) 
3. Величина аеробного порога (АеП) 
4. Экономичность работы

Сразу хочу подчеркнуть, что все 4 показателя тренируемы, и первые улучшения можно будет ощутить уже после 3-5 недель тренировок. Тут стоит заметить, что генетика будет влиять на величину отклика на тренировку: у кого-то прогресс будет идти быстрее, у кого-то - медленнее. 

Также генетика определяет максимальные границы развития, которые практически не могут быть превышены за счет традиционных средств и методов спортивной подготовки, но еще раз хочу подчеркнуть, что серьезных улучшений можно добиться при любой генетике (за исключением врождённых патологий и серьезных заболеваний сердца и сосудов). 

Далее кратко разберем каждый из вышеперечисленных пунктов. 

1. Максимальное Потребление Кислорода (МПК) 

Не углубляясь в спортивную физиологию, опишу процесс так: для выполнения любой работы нашим мышцам требуется энергия > для производства энергии из различных субстратов мышцам требуется кислород. 
МПК – это количество кислорода, которое организм способен усвоить за 1 минуту на 1 кг веса тела. Для здорового человека, не занимающегося спортом, МПК составляет 30-40 мл/кг/мин, у тренированных лиц МПК достигает до 80 мл/кг/мин. 
МПК детерминируется такими показателями как: a) доставка кислорода к работающим мышцам и b) способностью мышц потреблять кислород. 
В свою очередь показатели a и b определяются следующими факторами: 

a) Доставка O2 
- Размер сердца и левого желудочка сердца (ЛЖ) 
(чем больше ЛЖ, тем большее количество крови выбрасывается в систему с каждым сокращением сердца) 
- Диаметр Аорты 
- Уровень гемоглобина в крови и его насыщенность кислородом 
(в крови гемоглобин захватывает и переносит кислород) 
- Уровень гидратации 
(будет влиять на вязкость / густоту крови, её проходимость по сосудам) 

b) Потребление O2 

- Количество митохондрий в активных мышцах (чем больше кол-во, тем больше потребление О2) 
- Функциональное состояние митохондрий 
- Развитие капиллярной сети (чем больше сеть, тем больше площадь обмена газами - кислород на вход/углекислый газ на выход) 

Все упомянутые факторы можно изменить (в обе стороны!) путём спортивной тренировки. А теперь внимание, если вы новичок, на вас будет работать ВСЁ! Долгие тренировки низким темпом, бег средним темпом, бег с рывками, короткие или длинные интервалы в гору, спринты по равнине, круговые тренировки в зале, занятия единоборствами, лыжи, гребля и т.д.…ваша выносливость будет переть вверх! Грамотными тренировками можно увеличить МПК на 15-40 %. 

Если ваш тренировочный стаж больше года или вы соревнующийся спортсмен, то «зоны роста» будут значительно меньше, следовательно, тренировки должны быть более специфичны, но это отдельная тема. 

2. Порог Анаэробного обмена (АнП) 

Данный параметр характеризуется способностью мышц потреблять кислород и выводить продукты энегрообмена из активных мышечных волокон быстрее, чем они там накапливаются. Пока кислорода достаточно для работы на заданной скорости, скорость вывода продуктов обмена будет превышать скорость их накопления. Когда вы переходите этот порог (выходите на слишком высокую скорость, темп), отказ мышц от работы становится вопросом всего нескольких минут. 

Уровень (скорость, мощность) АнП напрямую связан с количеством митохондрий в активных мышечных волокнах, так как именно они потребляют кислород. Именно низкая способность мышц потреблять О2 является камнем преткновения для большинства новичков и даже профессионалов (хотя и доставка тоже может быть лимитирующим звеном!), ограничивая способность поддерживать высокий темп бега/схватки/заплыва и тд. 

Когда АнП низкий (мало митохондрий в активных мышцах), при достижении порога мышцы переходят на другой режим производства энергии из-за нехватки кислорода. В ходе него образуется избыток продуктов энергообмена, которые накапливаются в мышце и ингибируют сократительные процессы, также накапливается избыток углекислого газа и вы начинаете очень интенсивно дышать, дабы вывести его из организма - отсюда заблуждение о том, что «дыхалка не тянет". Виним дыхалку, а причина совсем не там. 

Чем выше уровень анаэробного порога, тем лучше тренированность организма и тем лучший спортивный результат спортсмен готов показать. Если сравнить двух спортсменов, имеющих разный уровень анаэробного порога, то спортсмен с более высоким уровнем способен развивать большую скорость прохождения соревновательной дистанции и дольше ее поддерживать,.

3. Аеробный порог (АеП)
Чем выше данный порог и скорость на котором он наступает, тем выше ваш дистанционный темп. До этого порога ваш организм работает без существенного закисления; после прохождения АеП уровень закисления начнет расти, даже при условии того, что ваша скорость сохранится на прежнем уровне. До АеП основным источником энергии являются жировые запасы мышц, после - углеводы. 

4. Экономичность работы

Здесь речь идёт о вашем «расходе топлива», т.е. сколько кислорода вам нужно в единицу времени для поддержания работы на заданной мощности. Этот параметр будет зависеть от вашего роста, веса, мышечного профиля, спортивной формы, а также условий окружающей среды и используемого оборудования. 

Экономичность будет расти по мере роста МПК и АнП, но её также можно заметно улучшить путём повышения уровня технической подготовки. Оптимальная техника выбранного движения позволит снизить энергозатраты и продлить время работы. 

Вывод: Развитие выносливости сводится к улучшению способности организма по доставке кислорода сердечно – сосудистой системой и улучшению способности мышц потреблять приходящий кислород. Сюда же можно отнести и рост технической подготовки, за счёт которой можно повысить экономичность движения. Поэтому, работая над выносливостью, вы должны чётко понимать, какие средства тренировки будут эффективно воздействовать на доставку / приём кислорода.

P.S. Про «дыхалку» 

Объём лёгких и респираторная система редко являются лимитирующим звеном при работе на выносливость. Даже при работе на максимальных скоростях и пульсах, частота дыхания на 25 % меньше максимально возможной. Увеличение объёма лёгких не приведёт к росту потребления кислорода, если оно не будет сопровождаться ростом кол-ва митохондрий и капиллярной сети в активных мышцах. 

Надеюсь, мне удалось внести некоторую ясность в ваше понимание выносливости. Понимание процессов есть первый шаг на пути к управлению ими!

Автор: Дмитрий Поломошнов


1402
Поделитесь статьей с друзьями: