21 июля 2017 г.
ВСЁ И СРАЗУ: СИЛА + ВЫНОСЛИВОСТЬ

Не секрет, что успешное выступление во многих видах спорта требует сочетания высокого уровня силы и выносливости. Часто это вынуждает спортсменов развивать силу и выносливость в одном тренировочном цикле. На сколько оправдан такой подход, можно ли получить всё и сразу или наложение ударных силовых нагрузок на ударные тренировки выносливости не есть лучшее решение? Попробуем разобраться… 

Возможно многие замечали, что сочетание силовой и аэробной работы может привести к снижению силовых показателей и прекращению роста мышечной массы или даже её снижению. Этот феномен был впервые замечен и описан ещё в 1980ых (Hickson R.C. 1980) и получил название “interference effect”. Вариантов перевода много, я остановлюсь на формулировках “эффект взаимного подавления” или “эффект адаптационной конкуренции”, так как они отражают смысл происходящего. Как следует из названия, суть феномена в том, что организм физиологически не способен одновременно адаптироваться к развивающим силовым и аэробным нагрузкам, так как в их основе лежат различные механизмы, конкурирующие друг с другом. 

Тем временем, на дворе уже 2017 и за почти 40 лет исследований учёным и тренерам удалось лучше понять механизмы и принципы, лежащие в основе адаптационной конкуренции. Дальше тезисно перечислю, на мой взгляд, важнейшие практические аспекты, связанные с этим феноменом: 

- Организм способен адаптироваться к сочетающимся аэробным и силовым нагрузкам, но только до определённого момента, т.е существует порог адаптации. 

- Порог адаптации наступает, когда спортсмен сочетает силовые нагрузки с высокоинтенсивными аэробными нагрузками от 80% от МПК и выше, либо частота аэробных тренировок превышает 4 в неделю. (надо понимать, что это средние данные «по больнице» у одних порог будет раньше, у других позже, у кого-то его может и не быть). 

- Чем выше интенсивность аэробных тренировок, тем выше риск напороться на порог адаптации при сочетании силовых и аэробных тренировок. 

- Сочетание силовой и аэробной работы в одном тренировочном занятии в большинстве случаев оказывается менее эффективным чем изолированные занятия.

- Если вы решили сделать аэробную и силовую работу в одном занятии, для оптимального эффекта целесообразно сначала провести аэробную низкоинтенсивную часть, потом силовую.

- Если у вас запланировано 2 разнонаправленные тренировки в день – сначала аэробная, потом силовая. 

- Если в 1 день у вас запланированы 2 разнонаправленных занятия, между ними должно быть минимум 6 часов, отдых меньше 6 часов ведёт к дезадаптации. 

- Отдых в 24 часа между аэробной и силовой тренировкой; и отдых в 48 часов между силовой и аэробной тренировкой минимизирует риск взаимного подавления.

- Сочетание высокоинтенсивной работы бегом / на велосипеде с развивающими силовыми тренировками на верхний плечевой пояс не вызывает ярко выраженного эффекта взаимного подавления у подготовленных спортсменов, если тренировки проводятся в отдельные тренировочные занятия или дни. 

- Наличие эффекта адаптационной конкуренции будет зависеть не только от интенсивности и частоты аэробных нагрузок, но и от протокола силовых тренировок. 

- Силовые тренировки «взрывного» типа и плиометрика лучше сочетаются с аэробной нагрузкой, по сравнению с классическими тренировками на набор мышечной массы (так как при такой силовой работе основная прибавка в силе идёт за счёт неровной системы, а не роста мышечной массы) 

- Сочетание силовых тренировок с низкоинтенсивными аэробными тренировками, не вызывающими истощение запасов гликогена, не вызывают эффекта взаимного подавления. 

- Риск взаимного подавления значительно снижается при использовании краткосрочных блоков совмещённой нагрузки (блоки по 2 – 4 недели не вызывают эффект взаимного подавления, либо вызывают значительно меньший эффект подавления, чем блоки по 6-8 недель)

- Дополнительный приём глютамина и лейцина при сочетании тренировок на силу и выносливость может снизить риск взаимного подавления.

Внимание! Это обзорная статья, описывающая основные тренды, ваш личный опыт или опыт ваших подопечных может не совпадать с написанным выше и это нормально! 

Автор: Дмитрий Поломошнов

*Для желающих вникнуть в суть физиологических процессов, могу порекомендовать следующее чтиво (всё на англ): 

- Wilson J.M., Marin J.P., Rhea M.R., Wilson S.M., Loenneke J.P. & Anderson J.C. 
(2012) Concurrent training: a meta-analysis examining interference of aerobic and resistance exercises. 

- Taipale R.S., Mikkola J., Vesterinen V., Nummela A. & Häkkinen K. (2013) 
Neuromuscular adaptations of strength vs. power training or a combination of both during combined strength and endurance training in endurance runners. 

- Schumann, M., Walker, S., Izquierdo, M., Newton, R. U., Kraemer, W. J., & Häkkinen, K. (2014) The order effect of combined endurance and strength loadings on force and hormone responses: Effects of prolonged training. 

- Baar K. (2014) A review article: Using molecular biology to maximize concurrent training.


469
Поделитесь статьей с друзьями: