14 августа 2017 г.
Соревнования в жару. Пожалуйста, не гонитесь за рекордами.

Не гонитесь за рекордами в жару.

Вчера в жарких погодных условиях состоялся московский полумарафон. Привычная картина для подобных условий- машины скорой помощи несутся по всей трассе забирая участников гонки. В чем же причина этого? 

Причин несколько. Но главная причина- это переоценка собственных возможностей. Попытка показать результат в невозможных для этого условиях. Обратите внимание на результаты марафонов в жарких условиях. Даже элитным бегунам из жарких стран не удаётся приблизиться к своим личным рекордам. Что же говорить про любителей, которые больше подвержены влиянию внешних условий. 

Ниже я приведу наиболее частые причины попадания в скорую.

1. Отсутствие акклиматизации. 
В Санкт-Петербурге и Москве в принципе сложно акклиматизироваться к жаре из-за того, что таких дней у нас не так много в году. Но даже, если выдаётся несколько жарких недель мы все равно тренируемся, как правило, рано утром или вечером, когда не так жарко. Причины понятны- работа, другие дела и просто нежелание бегать по жаре. Однако, если предстоит соревнование в жаре, то неплохо хотя бы в течение нескольких недель такие тренировки проводить.

2. Положительный пейсинг. 
Пейсинг- это распределение сил по дистанции. Положительный пейсинг- это когда спортсмен начинает гонку в быстром темпе, и по ходу гонки темп постепенно падает из-за накопившейся усталости. Положительный пейсинг часто наблюдается у спортсменов любителей при соревнованиях в любых условиях. Часто из-за этого спортсмены не показывают тот результат, на который были готовы. 

В жарких же условиях положительный пейсинг может ещё дороже стоить любителю. 

Первая причина- у любителей значительно хуже кинетика потребления кислорода. Организму нужно больше времени, чтобы вработаться. Наладить доставку кислорода к работающим мышцам. Например, если для спортсмена 5:00 мин/км это темп на 10 километров или аэробная нагрузка, то в случае, если он побежит 5:00 со старта, нагрузка это будет анаэробная, до тех пор пока организм не вработается. Пока организм врабатывается будет накапливаться молочная кислота и расти утомление, которое спортсмен ощутит немного позже. 

Вторая причина это экстремальное повышение температуры тела. Чем быстрее спортсмен бежит, тем больше использует энергии и, соответственно, тем больше выделяется тепла и, как следствие, растёт температура тела. Риск получить тепловой удар значительно повышается.

3. Неправильная питьевая стратегии.
В жару спортсмены сильно потеют. Часть потерянной воды нужно восполнять. Если не пить воду по ходу соревнований, то можно получить обезвоживание. Если пить слишком много воды, то возможно разжижение крови и, как следствие, гипонатриемия. Оба этих состояния крайне нежелательны. 

Я привёл лишь некоторые риски, связанные с соревнованиями в жару. На самом деле их больше. Стоит ли этот полумарафон вашего здоровья? Если вы считаете, как и я, что здоровье важнее и, конечно, не стоит, то придерживайтесь этих советов:

1. Начните гонку на 20-40 секунд медленнее вашего планируемого целевого темпа. Например, если вы планировали пробежать полумарафон по 5:30, пришли на старт и поняли, что температура воздуха около 30 градусов или выше, забудьте о своём целевом темпе. Начните гонку в темпе 5:50-6:10. Пробегите в этом темпе 1/3 дистанции и после решите повышать темп на 10-20 секунд или не стоит. 

2. В течение 3 часов до старта выпейте небольшими глотками 500-800 мл изотонического напитка. На гонке пейте в соответствии с чувством жажды. Каждый потеет по-разному, поэтому идеальной и универсальной формулы не существует. Однако, организм, как правило, сам эти процессы регулирует и подсказывает, если хочет пить. Слушайте своё тело, если есть небольшое чувство жажды- не игнорируйте его, выпейте 150-200 мл воды. 

3. Охлаждайтесь при любой возможности. По возможности придерживайтесь той части дороги, где тень. На пунктах питания берите лёд, губки, холодную воду (при наличии) и охлаждайтесь. Голова, шея и грудь это лучшие места для охлаждения. 

4. Одевайте белую одежду, которая хорошо выводит влагу. Используйте головной убор с козырьком.

5. Акклиматизируйтесь. Если знаете заранее, что будет жарко, то, по возможности, за 2-4 недели до старта хотя бы 1 раз в неделю выполняйте тренировки с невысокой интенсивностью и длительностью в жарких условиях. 

П.С. Отдельное обращение к организаторам. Я знаю насколько сложный и затратный процесс организация гонки и отношусь к вам с большим уважением. 
Правильная организация пунктов питания и информирование участников о возможных опасностях и мерах по их предотвращению - это необходимые условия проведения соревнований. Мой пост прочитают может быть 500 человек. В ваших же силах изучить досконально этот вопрос и предупредить каждого участника. На мой взгляд, если более тщательно продумать этот вопрос, то можно значительно снизить нагрузку на машины скорой помощи.


96
Поделитесь статьей с друзьями: