7 июня 2018 г.
Тренировка сердца

Наверняка, вы уже слышали мнение, что, чтобы тренировать сердце, нужно долго работать на пульсе 120-140 уд/мин. При этом одни настаивают на пульсе 120, другие на 140. Почему мы слышим такие рекомендации и почему они расходятся? 

Чтобы растянуть камеры сердца нужно долго работать на пульсе, где у сердца максимальный ударный объем сердца (УОС). Считается, что УОС увеличивается с нагрузкой, то есть при увеличении пульса камеры сердца все больше наполнятся кровью в фазу диастолы, и находятся в более растянутом положении. 

Почему 120 уд/мин?

Эксперты, рекомендующие тренироваться на пульсе 120 уд/мин, читали вот эти исследования:

Astrand PO, Cuddy TE, Saltin B, et al. Cardiac output during submaximal and maximal work. J Appl Physiol 1964;

Bevegard S, Holmgren A, Jonsson B. Circulatory studies in well trained athletes at rest and during heavy exercise, with special reference to stroke volume and the influence of body position. Acta Physiol Scand1963;

Grimby G, Nilsson NJ, Saltin B. Cardiac output during submaximal and maximal exercise in active middle-aged athletes. J Appl Physiol1966;

Исследования, как вы можете видеть 1964-го, 1963-го и 1966-го годов. Выборка испытуемых в них была небольшая и неоднородная. Методы исследования использовались доступные на тот момент. Исследователи сделали вывод, что УОС увеличивается с ростом пульса до 120 уд/мин, а потом УОС стабилизируется или уменьшается. То есть на пульсе 150 уд/мин сердце меньше растягивается, чем на пульсе 120 уд/мин. А значит на пульсе 120 уд/мин тренироваться эффективнее для растяжения сердца. 

Поэтому, если вам в следующий раз кто-то посоветует тренировать сердце на пульсе 120 уд/мин, то радостно воскликните - О, дружище, ты тоже читал работы Astrand, Bevergard, Grimby! Дай пять! Нам тоже преподавали это в 7-м классе на уроках истории. 

Что говорят более свежие исследования?

В более поздних исследованиях этот вопрос изучался более основательно и на более современном оборудовании. 

Не буду погружаться в детали, перейду сразу к сути. На самом деле УОС у разных людей ведет себя немного по-разному. Но как правило наблюдается 2 сценария развития событий. 

Сценарий 1 наблюдается чаще у менее подготовленных спортсменов.

УОС растет до пульса 140-150 уд/мин, а потом выходит на плато, стабилизируется. При этом сценарии УОС одинаковый на пульсе 140 и на максимальном пульсе. То есть камеры сердца будут одинаково растянутыми на любом пульсе выше 

Сценарий 2 наблюдается обычно у более подготовленных спортсменов или у неподготовленных, но талантливых обычных людей. 

УОС растет непрерывно до максимального пульса. При этом сценарии чем выше пульс, тем сильнее камеры сердца растягиваются. 

(C A Vella, R A Robergs,A review of the stroke volume response to upright exercise in healthy subjects, 2005)

Почему у одних спортсменов сценарий 1, а у других сценарий 2 (счастливчики)? Как определить какой у кого сценарий и как тренироваться в том и другом случае? 

Это в меньшей степени зависит от самого сердца, от его объема и эластичности его камер. Сердце - ведомый орган, а не ведущий. Сердце подстраивается под условия, которые ему создает нервная система, мышцы и кровь. 

Чтобы лучше понять, как работает сердце, поговорим об этом отдельно. 

Сердце всегда сокращается с максимальной силой. Вы сейчас читаете эти строки и ваше сердце бьется с максимальным усилием. Оно вкладывается в каждый удар на 100% при любом пульсе. Всегда. Возьмите пару секунд, чтобы осмыслить это.

К примеру, как регулируется сила бицепса? Что меняется когда вы поднимаете гантель 5кг и 10кг? 

Бицепс, как и любая другая поперечно-полосатая мышца, состоит из мышечных волокон (далее МВ). У среднестатистического человека в бицепсе около 200 000 МВ. Когда человек поднимает 5кг у него работают 50 000 МВ, а другие 150 000 МВ отдыхают. Когда поднимает 10кг - работают 100 000 МВ. Так регулируется сила любой мышцы. В какой-то момент человек просто включает в работу все МВ, которые способен включить и больший вес он поднять не может. (На самом деле нужно еще учитывать режим сокращения МВ и механизм ресинтеза АТФ)

У сердца же всегда сокращается 100% МВ. Мышечные волокна сердца (миокардиоциты) всегда сокращается с максимальной силой. 

Как же так Сурен? А почему тогда в покое УОС 60 мл, а при нагрузке за 120мл?

Самый важный механизм для понимания работы сердца при нагрузке носит название - механизм Франка-Старлинга. Работает он следующим образом - чем больше крови поступает в сердце в единицу времени, тем больше сердце растягивается, и тем больше крови прокачивает. То есть сила сокращения сердца растет благодаря механизму Франка-Старлинга. 

Стенки сердца эластичные, они хорошо растягиваются. При растяжении накапливается энергии, которая “выстреливает” при сокращении. Если к этому моменту я не смог объяснить как сердце регулирует усилие, то оттяните резинку собственных трусов на 5 и на 15 см и вы все сами поймете. 

То есть главный механизм регулирования УОС вовсе не само сердце, а объем крови, который в момент времени возвращается в сердце. А сердце больше подстраивается под этот объем крови. 

Люди, у которых наблюдается сценарий 1 имеют меньший объем крови, чем люди у которых развивается сценарий 2. 

Вопросы на подумать - нужно ли нам вообще думать о том, как увеличить сердце на тренировке, если главный механизм увеличения сердца связан не с сердцем, а с объемом крови, возвращающимся в сердце в единицу времени?

Продолжение следует...


707
Поделитесь статьей с друзьями: