28 февраля 2019 г.
VLa Max. Современный взгляд на подготовку спортсменов.

 

 Несколько недель назад я опубликовал показатели ПАНО и МПК четырех велосипедистов (см.ниже) и попросил дать мне ответ в чем разница между ними (велосипедистами). Ответов было много и все они отчасти правильные, однако, наиболее подходящего (на мой взгляд) ответа я не услышал. В этой статье я объясню в чем между ними разница и как каждого из них нужно тренировать.

 

01

Но для начала я бы хотел немного времени уделить базовым вещам, чтобы убедиться, что мы с вами говорим об одном и том же.

Ученые определили 3 главных фактора, которые больше других объясняют результаты спортсменов в видах спорта на выносливость. Вот эти 3 фактора:

МПК  (аэробная емкость)

Экономичность

ПАНО (анаэробный порог)

02  

3 фактора - что они означают?

МПК - это наибольшее количество кислорода, выраженное в миллилитрах в минуту, которое человек способен транспортировать из окружающей среды в мышцы и использовать для поддержания физической активности. МПК зависит от типа физической активности, т.е. МПК будет разный для плавания, бега и велосипеда.

Для понимания важности МПК приведу несколько выводов из исследований.

МПК у спортсмена вырос за год тренировок с 70.5 мл/кг/мин до 79.6 мл/кг/мин (улучшение на 12.9%). За этот период личный рекорд бегуна на 1500 м  увеличился с 3:38.9 до 3:32.4. (Обычно этого времени бывает достаточно для победы на Олимпийских играх)

Ingham, S. A., B. W. Fudge, et al. (2011). Training monitoring; training delivery; middle distance running. AmericanCollegeofSportsMedicine, Denver, CO.

МПК тренируется и эти тренировки очень важны для спортсменов. От величины МПК во многом зависит и ПАНО спортсмена. Вот еще одна статья от этого же автора:

Когда МПК спортсмена увеличивается или уменьшается, его ПАНО будет тоже увеличиваться или уменьшаться. За два года наблюдений за бегуном на 1500 м из предыдущего исследования его ПАНО также увеличился с 16 до 18 км/ч, что составляет 12.5 %. То есть увеличение МПК может оказывать положительные влияние на ПАНО.

Ingham, S. A., et al. (2012). "Training distribution, physiological profile, and performance for a male international 1500-m runner." International Journal of Sports Physiology and Performance 7(2): 193-195.

3 фактора описанные выше не являются независимыми. Изменение одного фактора влияет на остальные.

 

Экономичность.

Под экономичностью движений понимается количество энергии, которое затрачивает спортсмен для выполнения движений. Спортсмен с лучшей экономичностью будет затрачивать меньше энергии для выполнения той же самой работы. Причин тому может быть несколько. Отличие в анатомии строения тела и физиологии, отличие в весе, технике движений, экипировке. Спортсмены тратят много времени, работая над техникой, подбирая наиболее подходящую экипировку, чтобы улучшить экономичность движений. Также, в некоторых видах спорта спортсмены используют специальную силовую тренировку для повышения эластичности сухожилий и фасций, что также способствует улучшению экономичности.

На экономичность также влияет соотношение медленных и быстрых мышечных волокон, участвующих в работе. Не вся энергия, образуемая в мышцах идет на работу мышц. Большая часть энергии выделяется в виде тепла и только около 20% образуемой энергии идет на мышечное сокращение. То есть тот спортсмен, который использует 22% от образуемой энергии будет иметь преимущество над тем, кто использует 18%. Фактор, который объясняет эту разницу - процент участвующих в работу медленных мышечных волокон. Чем выше процент медленных мышечных волокон, тем больший процент от образуемой энергии идет на работу мышц.

 

ПАНО (анаэробный порог)

ПАНО - это максимальная интенсивность работы, которую спортсмен способен поддерживать, без увеличения концентрации лактата в крови.

В английской литературе используется такой термин, как MaxLass. Я использую его раз 10-20 каждую неделю, но не знаю, есть ли такой термин в русском языке. MaxLass расшифровывается, как maximal lactate steady state и переводится, как максимальный устойчивый уровень лактата. При интенсивности работы на уровне MaxLass лактат стабилен продолжительное время, но стоит хоть немного нагрузку повысить и лактат крови начнет постепенно увеличиваться.

MaxLass это тоже самое, что ПАНО, только его название чуть больше отражает сущность происходящих процессов. ПАНО многих вводит в заблуждение и люди думают, что до интенсивности работы ПАНО у нас энергия образуется только аэробным путем, а выше ПАНО энергия образуется только анаэробным путем. На самом деле подобного переключателя не существует, у нас даже в покое организм использует оба источника энергообеспечения. Просто, чем выше интенсивность работы, тем выше доля анаэробного источника.

Ниже на картинке продемонстрирован пример тестирования на определение MaxLass. Спортсмен бежит с заданной скоростью и у него берут лактат каждые 2 км. На скорости 4.2 м/с (15.2 км/ч или 3:58 мин/км) спортсмен способен бежать продолжительное время с концентрацией лактат в крови 3.5 ммоль/л (красная линия). Но стоит увеличить скорость до 4.4 м/с (15.8 км/ч, 3:47 мин/км), как лактат у него начинает расти.

03 

MaxLass или ПАНО это наилучший предиктор результатов соревнований в видах спорта на выносливость.

04  

Интересный факт - изменение МПК и экономичности влияет на ПАНО, но не наоборот. Изменение ПАНО не оказывает влияния на МПК или экономичность работы. Поэтому модель, которую я привел вначале можно представить в новом виде.

05 Проблема в том, что даже пересмотренная модель не объясняет почему у двух спортсменов с одинаковым МПК настолько может отличаться ПАНО.

Есть ли еще один важный фактор?

Экономичность и МПК не объясняют полностью уровень ПАНО. Мы это и так хорошо знаем из научной литературы. Но в литературе очень редко  упоминается, что еще влияет на ПАНО. Модели, описанной выше, явно недостает еще одного важного фактора для полноты картины. Что же это за фактор?

Что будет способствовать изменению ПАНО в то время, как МПК и Экономичность останутся без изменения? Что будет способствовать снижение ПАНО при одновременном увеличении МПК (такое тоже иногда наблюдается)? Ответ достаточно прост - то, что образует лактат.

 

Анаэробная система (VLaMax)

В то время, как VO2 Max - это МПК, или максимальное потребление кислорода, VLa Max - это максимальная скорость образования лактата. Первый параметр характеризует максимальные аэробные возможности, а второй максимальные анаэробные возможности. Причина, по которой анаэробная система редко обсуждается в том, что ее очень сложно измерить. Во всяком случае до недавнего времени это было так. Влияние анаэробной системы на ПАНО периодически упоминалось в исследованиях на протяжении последних 25 лет, однако постоянно игнорировалось.

Анаэробная емкость (VLa Max) характеризует способность образовывать энергию путем гликолиза (окисление глюкозы бескислородным путем). Чем выше анаэробная емкость, тем больше лактата будет образовываться при любых интенсивностях работы. Соответственно, при одинаковом МПК тот спортсмен, у которого будет выше анаэробная емкость будет иметь ниже ПАНО. Ниже, потому что у них у обоих работоспособность аэробной системы (МПК) одинаковая, но при тех же интенсивностях работы у спортсмена с более высокой анаэробной емкостью будет образовываться больше лактата и ПАНО у него будет ниже.

Если мы вернемся к четырем велосипедистам, о которых я говорил вначале и снова попытаемся дать ответ в чем отличие между ними, то наиболее подходящим и простым ответом будет анаэробная емкость или VLa Max.

06  

Для понимания картины я всех спортсменов уровнял по весу. Все они весят 70 кг. У спортсменов А и В одинаковый МПК, но ПАНО отличается на целых 50 вт. Разница между этими спортсменами в том, что у спортсмена В выше анаэробная емкость.

ПАНО на 95% зависит от уровня МПК и VLa Max. То есть зная оба этих параметра можно с 95% точностью назвать ПАНО спортсмена. И это вынуждает нас обновить модель работоспособности о которой мы говорили ранее:

07  

Чтобы было немного понятнее расскажу, как измерить МПК и анаэробную емкость, а затем, как их тренировать.  

Для наиболее точного измерения МПК нужен газоанализатор. Газоанализаторы бывают двух типов, стационарные и носимые. Если тест выполняется в лаборатории, то достаточно будет стационарного, если на улице, то потребуется носимый. Для определения МПК спортсмен должен выполнить тест с возрастающей нагрузкой. К примеру, каждые 30 секунд нагрузка будет увеличиваться на 20 вт. По мере роста нагрузки спортсмен будет все больше потреблять кислорода. В какой-то момент потребление кислорода стабилизируется или начнет падать – это и есть МПК. В некоторых случаях мы не наблюдаем падения, но спортсмен просто отказывается продолжить работу, в этом случае берется пиковое значение.

Для определения анаэробной емкости потребуется лактометр. Один из вариантов тестирования – это 15-ти секундный спринт. У спортсмена берут лактат до спринта, далее спортсмен выполняет спринт и берется лактат после спринта. В итоге мы будем знать насколько у спортсмена вырос лактат за 15 секунд и сможем посчитать его анаэробную мощность. Единственное, что нам нужно учитывать – это алактатную часть спринта. Первые 3-4 секунды спортсмен будет выполнять спринт за счет АТФ и Креатинфосфата и только потом активируется гликолиз. Там есть еще нюансы измерений, но для простоты я их опущу. Как правило, чем больше лактата образовалось за 15 секунд спринтерской работы, тем более мощный спринт был способен выполнить спортсмен. То есть для спринтерской работы очень хорошо иметь высокую анаэробную емкость.

В завершении тестирования мы можем внести данные МПК и анаэробной емкости (VLa Max) в формулу и с 90-95% точность назвать ПАНО спортсмена. Далее зная его расчетный ПАНО можно попросить его проехать на этой мощности и с помощью лактометра в течение 6-8 минут скорректировать его ПАНО и повысить точность до 97-98%. Для сравнения точность определения ПАНО (или FTP) в 20-ти минутном FTP тесте составляет 80-85%, а точность определения ПАНО в стандартных лабораторных тестированиях в лабораториях Москвы составляет 85-90%. Однако в этих тестированиях не определяется VLa Max.

 

Как тренировать ПАНО?

08  

Предположим, мы хотим тренировать спортсменов Б и Г из нашего примера с 4-мя велосипедистами. У спортсмена Б очень низкий VLa Max (0.24). Это плохо для его спринтерских возможностей, но хорошо, для его ПАНО. У спортсмена Г высокий VLa Max (0.79), вероятно он может выдать хороший спринт, но его ПАНО низкий.

Наиболее правильный путь тренировки ПАНО для этих спортсменов будет следующий:

Cпортсмен Б больше не сможет увеличить свой ПАНО за счет снижения VLa Max. Он и так у него низкий. Спортсмену Б для увеличения ПАНО нужно выполнить блок тренировок МПК. К примеру, если с тренировками ему удастся увеличить свой МПК с 61 до 64, то его ПАНО увеличится с 282 вт до 301 вт.

Спортсмен Г имеет относительно своего уровня ПАНО очень высокий МПК. Ему нет смысла дальше тренировать МПК (если его цель увеличить ПАНО). Для увеличения ПАНО спортсмену Г нужно снижать VLa Max. Если после блока тренировок он снизит VLa Max  c 0.79 до 0.50, то его ПАНО увеличится с 237 вт до 258 вт.

 

Лучшая тренировка МПК

В наших тестированиях мы можем с точностью ее определить, но если обобщить, то задача спортсмена набрать за тренировку от 8 до 20 минут работы на интенсивности работы на 20-30% выше ПАНО. Лучше всего это делать интервалами от 30 до 180 секунд с равным временен восстановления. Чем выше уровень спортсмена, тем более длительные интервалы он может делать и тем более короткие периоды восстановление. Если подбирать эти работы без предварительных лабораторных тестирований, то лучше брать интервалы отдыха с запасом, или измерять лактат на тренировке, чтобы он не увеличивался выше 6-8 ммоль/л.

 

Лучшая тренировка для снижения VLaMax

Для велосипедного спорта это, пожалуй, тренировка на которой спортсмен едет с каденсом 50-60 на интенсивности работы 80-90% от ПАНО. Длительность интервалов в средне 5-10 минут, но можно и короче и длиннее. В зависимости от уровня спортсмена варьируется длительность интервалов и объем тренировки. Задача же за тренировку набрать такой работы от 10 до 50 минут работы в зависимости от уровня подготовки. Для профессионала это 30-50 минут работы, не считая разминки, восстановления и заминки.

В целом же вопрос подготовки спортсмена немного сложнее, потому что результат спортсмена в большинстве соревнований зависит не только от величины его ПАНО, но и от его способности ехать длительное время ниже ПАНО, или от способности делать многоповторные ускорения значительно выше ПАНО.

 

Если вы хотите больше узнать о том, как планировать тренировки, то приглашаю вас 5 марта 2019 года в Санкт-Петербург на мою лекцию. На лекции я на практических примерах покажу, как стоить подготовку к Ironman, марафону или групповым велосипедным гонкам. Если у вас будет какой-то свой запрос мы его также успеем обсудить. Подробнее можно прочитать по ссылке: https://trainer2trainer.timepad.ru/event/912502/

 

 

 

 

 


2572
Поделитесь статьей с друзьями: