16 сентября 2019 г.
Тренировка жирового метаболизма

Вопросы задает - Иниго Мухико

Отвечает - Луиза Бёрке

Перевод - Сурен Арутюнян

Учитывая Ваш опыт и знания в метаболизме жиров и углеводов, прокомментируйте подход «тренируйся голодным, соревнуйся сытым», который предполагает, что спортсмены должны тренироваться с низкой доступностью углеводов, но пополнять их запасы перед соревнованиями? Следует ли планировать этот тип стратегии в тренировочной программе и программе питания или достичь похожих результатов можно случайно, без специального планирования?

Существует много хороших гипотез и исследований в поддержку идеи, что тренировки с низким запасом гликогена увеличивают тренировочный стимул – другими словами повышается сигнальный ответ на тренировку, больше синтезируется белков, ответственных за адаптацию к данному упражнению. Мы можем измерить значительно большее увеличение сигнальных маркеров, процессов транскрипции и трансляции синтеза белка, повышение активности ферментов транспортных белков, ответственных за углеводный и жировой обмен в мышцах. Это получило название «тренируйся умнее», это попытка получить больший стимул для роста результатов. Другая модель «тренируйся голодным» - это когда спортсмен выполняет тренировку на голодный желудок, без завтрака и без приема углеводов во время тренировки. 

Проблема состоит в том, что есть только одно исследование, подтверждающее, что этот метод работает. В этом исследовании участвовали нетренированные люди, тренировавшие одну ногу на голодный желудок, а вторую ногу сытыми на протяжении 10 недель. Но ни в одном другом исследовании не удалось доказать, что повышенный клеточный стимул от тренировок на голодный желудок улучшает результаты спортсменов. Существует несколько объяснений этому несоответствию. Например, мы не можем измерить небольшие изменения в работоспособности, которые могут дать преимущества спортсмену в мире большого спорта. Однако, я подозреваю, что главный вопрос заключается в том, что исследования были плохо спланированы. В большинстве исследований испытуемые из экспериментальной группы проводили от 50% до 100% тренировок на голодный желудок, испытуемые из контрольной группы все тренировки проводили сытыми, но проблема в том, что на протяжении исследований они выполняли одни и те же тренировки. Это не отражает реальный мир спорта, в котором используются сложные периодизации нагрузок, выполняются различные тренировки преследующие разные цели, развивающие разные качества. Ведь в этом и заключается искусство тренера – с помощью различных тренировок, различных стимулов, тренер пытается развить в спортсмене различные качества, которые сделают его сильнее в избранном виде спорта.

В тренировочных программах на выносливость, некоторые тренировки должны быть сделаны с акцентом на развитии скоростных способностей, некоторые на развитие максимальной силы и некоторые тренировки должны проводиться с высокой интенсивностью. Эти тренировки не могут быть качественно выполнены на голодный желудок. Другие тренировки тренируют толерантность организма к нарушениям внутриклеточного метаболизма, связанного с повышением уровня кислотности при анаэробной работе. Эти тренировки трудно выполнять, если запасы гликогена на нуле. Оптимальная производительность достигается при высокой доступности углеводов для мышц и нервной системы, поэтому очень важно включать такие тренировки в подготовку, имитируя те условия, которые будут на соревнованиях. Помимо этого потребление углеводов во время физических упражнений тренирует кишечник, увеличивая его способность всасывать углеводы. Другими словами на некоторых тренировках спортсмены должны хорошо питаться. Проработка структуры исследования в котором стоит выбор 50% тренировок проводить на голодный желудок или 100%, скорее всего никакого результата не даст. Тренировки на голодный желудок с одной стороны могут помочь адаптироваться спортсмену, но с другой стороны могут ухудшить некоторые другие важные характеристики. Правильнее было бы организовать исследование в котором низкоинтенсивные тренировки, сосредоточенные на аэробном метаболизме и способности окислять жиры, будут проводиться на голодный желудок, а высокоинтенсивные тренировки на сытый желудок. Это может улучшить метаболизм жиров без вмешательства в другие процессы. 

Тренировки на голодный желудок использовались спортсменами на протяжении десятилетий. Часто они проходили случайно, и в ходе наблюдения, тренеры приходили к выводу, что эта случайность дала неплохие результаты. Многие успешные спортсмены делают некоторые из своих тренировок утром перед завтраком, или проводят длительные тренировки без питания. Иногда это диктуется внешними факторами, когда нет возможности взять с собой еду на тренировку, иногда спортсмены преднамеренно снижают потребление калорий, чтобы похудеть. Иногда, две тренировки выполняются в один день с небольшим отдыхом между ними, не оставляя достаточно времени на «дозаправку» перед второй тренировкой. Спортсмен, возможно, догадается, что такие тренировки эффективные, не понимая, что часть эффекта достигается из-за низких запасов гликогена. Кроме того, методом проб и ошибок, он, возможно, догадается, что интенсивную работу лучше проводить в первой половине тренировки, а вторую половину посвятить восстановлению или провести на низкой интенсивности. Теперь мы больше понимаем о механизма и может воздействовать на них осознанно, а не методом проб и ошибок. Ведь это хорошо избегать ошибок! 

Включение в программу тренировок на низком гликогене или на голодный желудок может оказаться полезным. Лучшее время для реализации этой стратегии- это базовая подготовка или восстановление после травмы, где акцент делается на аэробных тренировках и на способность организма работать на жирах. Когда вы начнете проводить больше высокоинтенсивных тренировок ближе к соревнованиям, вам следует уменьшить частоту таких тренировок. В любом случае я советую использовать эту стратегию при низкоинтенсивных тренировках. Есть множество способов для реализации этой стратегии.  В зависимости от вида спорта и индивидуальных способностях спортсмена эти способы могут немного отличаться. 

  1. Проведите первую низкоинтенсивную тренировку утром натощак. 
  2. Проведите высокоинтенсивную качественную тренировку утром после завтрака, после прием пищи богатой жирами, но с низким содержанием углеводов и проводите вторую тренировка на низкой интенсивность несколько часов спустя. 
  3. Начните тренировку голодным, но после покушайте углеводы и проведите темповую работу. 

Все эти примеры будут гарантировать, что тренировки на низком гликогене не помешают качественно отработать тренировочную программу. Эти тренировки должны быть хорошо сбалансированы с другими высокоинтенсивными тренировками, которые следует проводить с полным баком. Использование тренировок на низком гликогене должны быть адаптированы под опыт спортсмена, для одних это может работать, для других нет. 

Что вы думаете по поводу диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов для хорошо подготовленных спортсменов? Может ли такая диета улучшить метаболизм жиров?

Мы провели несколько серьезных исследований около 20 лет назад. Исследования были основаны на идее, что даже высоко-подготовленные спортсмены могут улучшить способность работать на жирах с помощью диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жира, не снижая тренировочных нагрузок. Мы и некоторые другие ученые, обнаружили что мышцы способны адаптироваться к таким условиям всего за 5 дней. Изменения включали в себя повышение уровня жировых транспортеров, которые доставляют жирные кислоты в мышцы, где они окисляются на мембранах митохондрий. Также повышается запас жирных кислот в самих мышцах, где они готовы выступить в качестве топлива в любой момент. Мы никогда не ставили задачу, чтобы спортсмен работал только на жирах, и не использовал углеводы. Я не вижу смысла в этом - жиры менее эффективный источник энергии, если исходить из количества АТФ, которое получается из одного объема кислорода. Кроме того, в единицу времени можно больше получить энергии АТФ из углеводов, чем из жиров- это особенно важно во время высокоинтенсивных/скоростных упражнениях. Даже, если вы счастливы быть спортсменом, который может работать спокойно и долго, вы должны быть более метаболически гибкими. Это значит, что все ваши энергетические системы должны работать так эффективно, как только возможно, чтобы быстро переключать работу между различными топливными системами. 

Нашей идеей было разработать стратегию питания за неделю до гонки на выносливость - короткие период жировой адаптации после которой спортсмен возвращается к углеводной диете. Таким образом спортсмен сможет подойти к старту с хорошими запасами гликогена и со способностью эти запасы экономить, потому что на субмаксимальной интенсивности он сможет использовать больше жиров. Выглядит как идеальный мир для спортсмена на длинных дистанциях! Мы хотели разработать период жировой адаптации настолько коротким насколько это возможно, потому что мы чувствуем себя ужасно, когда пытаемся тренироваться на исчерпанных запасах гликогена и это может негативно сказаться на качестве тренировок. Мы не знали как долго может продлиться эффект от этой адаптация, в которой спортсмен хорошо работает на жирах, после возвращения на диету с высоким содержанием углеводов. Возможно, всего 1-2 дня. В самом деле, этого срока может быть достаточно как на адаптацию, так и на дезадаптацию. На протяжении ряда исследований мы усовершенствовали программу до 5 дней диеты с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов, на протяжении которой мы продолжали выполнять некоторые тренировки с высокой интенсивностью, далее следует 1 день отдыха и переход на углеводную загрузку, обычную диету, которой все следуют, это высокое потребление углеводов перед соревнованиям и во время соревнования. Мы получили четкие доказательства, что данный протокол приводит к увеличению способности сжигать жиры, несмотря на хорошие запасы гликогена в мышцах и хорошее углеводное питание на самой гонке. Это было интригующе!

Проблема в том, что экономия гликогена не приводит к улучшению результата- мы пробовали это много раз с различными протоколами длительностью от 2 до 5 часов. Наконец, результаты двух исследований объяснили нам что происходит. Одно из исследований мы проводили совместно с Трентом Стеллингверффом и Лоуренс Сприт в Канаде. Они анализировали некоторые мышцы, которые мы предоставили от наших адаптированных к жировой работе спортсменов и нашли, что хоть мы и повысили их способность сжигать жиры, но в тоже время мы нарушили механизмы утилизации углеводов. Активность ключевых ферментов, участвующих в получении энергии из углеводов была снижена. Суть в том, что мы не научились экономить мышечный гликоген, мы разучились его использовать. Второе исследование от Лизы Хэйвманн и Тима Ноакса из лаборатории в Южной Африке более точно показало почему это столь важно. Они исследовали способность велосипедистов ехать 100 км гонку на время после программы направленной на адаптацию к окислению жиров и программы направленной на восстановлению запасов гликогена - протокол использовался более приближенный к реальным условиям, нежели то, что проводили мы. В целом разница во времени прохождения 100 км гонки на время не было статистически значимой (хотя программа с высоким запасом гликогена была на несколько минут быстрее, чем жировая программа). Но во время 100км гонки велосипедистов просили сделать несколько ускорений длиной от 1 до 4 км. Когда интенсивность повышалась, адаптированные к жиру спортсмены преодолевали дистанцию медленнее. Их время и средняя мощность на дистанции 1км были значительно хуже. Это доказывает, что на низкой интенсивности адаптированные к работе на жирах спортсмены едут неплохо, но когда нужно сделать ускорение и мышцам требуются для этого углеводы, чтобы поддержать высокую мощность работы, нарушение углеводного обмена препятствует результату. В этот момент мы перестали быть заинтересованы в нашем протоколе адаптации к жирам, потому что спортсмены должны быть способны в нужное время повысить передачу, быстро заехать в крутую гору или сделать финишный спринт. Даже если основная часть гонки проходится на субмаксимальной интенсивности, результаты гонки часто определяются в моменты, когда наша углеводная система способна отработать на полную мощность. Исходя из этого я не могу рекомендовать адаптацию к окислению жиров спортсменам, которые хотят выигрывать гонки. 

Некоторые спортсмены в циклических видах спорта иногда используют «периодическое голодание», чтобы уменьшить процент жира в организме. Есть ли какие-то основания для такого поведения?

Я всегда подозрительно отношусь к появлению новых диет. Мы говорим об одних и тех же вещах, когда используем термин «периодическое голодание»? Я слышала этот термин для описания различных практик - начиная от чередующихся 24 часа питаешься- 24 часа голодаешь, или диета «бойца» в который ты можешь есть только в период 1-2 часа каждый день или заканчивая диетой 5-2, книга которой стала бестселлером. Эта диета предлагает людям 2 не следующих друг за другом дня в неделю потреблять 500 ккал в день, в остальные дни они потребляют пищу как обычно.

За последние несколько недель я потратила несколько часов на чтения комментариев об этой книге на вебсайтах и форумах. Это действительно интересная часть, потому что ты изучаешь то, что люди реально используют. Было очень много сообщений от людей, которые похудели, но я говорю правду, эти люди описывают совершенно другие вещи и дают совершенно другие советы, нежели те, что написаны в книге. Я очень долго смеялась, когда однажды зашла на форум и прочитала «Эта диета- фантастика! Я очень сильно похудел. На следующей неделе я собирают купить и прочитать эту книгу». Другой человек написал что-то вроде «я могу есть сколько угодно на протяжении 5 дней, пока не наступят 2 дня в которые я не буду ничего есть». Я надеюсь это будет работать в длительной перспективе.

Нужно разобрать два важных вопроса. Во-первых, любой план питания, способствующий тому, чтобы человек снизил потребление калорий приведет к потере веса. К тому времени когда вам будет столько же лет сколько мне, вы сможете увидеть миллион диетических сумасшествий, который обманом заставляют людей делать одно и тоже- начиная от израильской диеты (ешь сколько угодно, но в один из дней ты не можешь есть яблоки, в другой день сыр, в третий день курицу и так далее), продолжая низкоуглеводной диетой (престаньте есть все что содержит углеводы), и заканчивая капустной диетой (ешь так много капусты, как только сможешь). Все эти диеты работают, если снижается общее потребление калорий. Может ли это продолжаться долго- большой вопрос. Проблемы начинаются, когда люди устают и начинают есть что-то запрещенное или находят пути как обойти правила диеты. Индустрия питания хорошо помогает людям обходить популярные диеты. Я помню, что в одно время сумасшедшая диета Аткинсона длилась долгое время, когда впервые появилась, потому что в оригинальной версии вы отказывали себе в продуктах которые содержали углеводы и все что вы ели это мясо, бекон, салат и сыр. 12 лет спустя, когда пришел второй пик популярности этой диеты, супермаркеты были полны такими продуктами, как пиво Аткинсона, шоколад Аткинсона, мороженное Аткинсона, пончики Аткинсона, в этих продуктах не было сахара и крахмала, но они все равно содержали достаточно калорий. Очевидно, что у людей появилась возможность получить дополнительные калории, просто потому что теперь люди могли есть огромных размеров низкожировые маффины и кондитерские изделия. В итоге эти диеты стали менее эффективными и у некоторых даже вызвали увеличение веса. Я думаю, что люди, которые издеваются над собой и съедают за 2 часа 1000 калорий, а потом 22 часа ничего не едят, или другие, которые придерживаются диеты 5+2 смогут обхитрить программу и съесть больше чем положено. Но пока этого не происходит они будут терять вес. Интересный урок мы можем получить от голодания в Рамадан. Большинство исследований сообщают, что в Рамадан мусульмане не теряют веса. Несмотря на то, что они воздерживаются от всякой пищи и потребления жидкости на протяжении долгих часов, когда светит солнце в течение месяца. Это потому что культура этих людей позволяет пировать в ночное время. 

Второй вопрос в том, что ограничивая себя на протяжении часов или нескольких дней, сможете ли вы сократить общее количество калорий в неделю. Другими словами, если вы собираетесь съесть 14 000 калорий в неделю, есть ли какая-то разница будете вы есть по 2000 в день или 500, 2500, 2500, 500, 2500, 2500, 2500 на протяжении недели? Наши предки питались периодически, когда удавалось поймать добычу и наше тело эволюционировало, справляясь с нерегулярным режимом питания.


1770
Поделитесь статьей с друзьями: